小臂肌肉,如何能有效的訓練小臂肌肉？( 二 ) _知識經驗

2、用啞鈴鍛煉小臂可采取坐姿三頭肌伸展和錘式彎舉2 。1、坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上,后背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位于脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體后方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然后回到頭頂的起始位置。
動作其間,上半身要穩定不動。重復8-12次。2 。2、錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,準備好之后,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著借助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛煉作用。
左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。3、用啞鈴鍛煉小臂可采取坐姿啞鈴手腕卷曲和反向彎舉3 。1、坐姿啞鈴手腕卷曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。3 。2、反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來后掌心是向后的。
每只手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。
啞鈴可以通過坐姿彎曲（人坐正，抬頭挺胸，大臂夾緊身體，手握啞鈴向上彎舉）來聯系手臂二頭肌，錘式彎舉（站姿，大臂夾緊身體，啞拎豎握，向錘子一樣，向上彎舉）來聯系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住啞鈴將手腕向上翻）啞鈴腕彎舉來練習小臂肌肉群，（將啞鈴舉過頭頂，大臂貼近頭，握住啞鈴做臂屈伸）啞鈴壁屈伸來聯系手臂三頭肌，坐姿啞鈴向上推肩（啞鈴舉過頭頂，就是舉重比賽最后那個將杠鈴往上舉的動作）來聯系肩部三角肌。

小臂肌肉,如何能有效的訓練小臂肌肉？( 二 )

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