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1、坐在地上 ， 雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下 ， 再來 。重復(fù)10下 。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的 。
2、拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近 ， 膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次 。
【拉伸的主要方法 拉伸運動方法】3、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二坐姿 ， 雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松 ， 然后重復(fù) 。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力 ， 感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松 ， 重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
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