啞鈴鍛煉胸肌_使用啞鈴鍛煉胸肌會導(dǎo)致胸肌和腋下肌肉疼嗎 _生活經(jīng)驗(yàn)

用啞鈴怎么練胸?。?/h3>前面已經(jīng)介紹了胸部的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練胸部的構(gòu)造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

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先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓(xùn)練時容易忽略的一個區(qū)域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上胸部訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu) 。2：從上斜訓(xùn)練開始
上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī) 。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài) 。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限于一個角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。
訓(xùn)練建議動作：
上斜杠鈴臥推：
【啞鈴鍛煉胸肌_使用啞鈴鍛煉胸肌會導(dǎo)致胸肌和腋下肌肉疼嗎】目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?nbsp;，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度
協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢茫貜?fù)動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓
協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對，重復(fù)動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，用啞鈴鍛煉胸肌可以嗎?可以。
仰臥平躺啞鈴?fù)菩兀禾稍诮∩頇炆希笥沂指魑找粋€啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側(cè)放下，直到手肘略低于肩頭。肩胛骨向后下方轉(zhuǎn)動，肩胛骨呈收起狀態(tài)，轉(zhuǎn)而再次利用胸肌運(yùn)動。次練習(xí)主要鍛煉整個胸大肌。
仰臥上斜啞鈴?fù)菩兀赫{(diào)整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。

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擴(kuò)展資料：
注意事項(xiàng)：
1、動作一定要標(biāo)準(zhǔn) 。在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。用戶應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn) ，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。
參考資料來源：百度百科-胸肌有人說，杠鈴臥推鍛煉胸肌的厚度，啞鈴鍛煉胸肌的...相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?
端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。
如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動量以達(dá)到刺激它們生長的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實(shí)際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運(yùn)動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運(yùn)動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動需要使用胸部的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個優(yōu)勢是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。
多重的啞鈴練胸肌合適？相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?
端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

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如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動量以達(dá)到刺激它們生長的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實(shí)際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運(yùn)動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運(yùn)動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動需要使用胸部的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個優(yōu)勢是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。使用啞鈴鍛煉胸肌會導(dǎo)致胸肌和腋下肌肉疼嗎相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?
端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。
如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動量以達(dá)到刺激它們生長的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實(shí)際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運(yùn)動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運(yùn)動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動需要使用胸部的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個優(yōu)勢是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

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