(1)腳跟著地站立，身體稍稍前傾，兩手于體后交叉相握，保持手心向下，用力后引，靜止5-10秒的時間 。注意用力挺胸，使肩胛內收 。
作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌 。
(2)兩腳分開保持比肩稍寬的距離站立，兩手頸后握住橫杠（可用木棍或塑料棍） 。慢速向左右轉動各10次 。注意要有意識地把胸挺起 。
【可以減掉“虎背”的瘦背操】作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌 。
(3)兩1腳分開保持比肩稍寬的距離站立，手背向前的同時雙手前持啞鈴 。雙肩用力向上提起，然后平穩放松 。反復做10-15次 。注意提肩后要向后適度拉下，效果最好 。
作用：此動作主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌，輔助鍛煉大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌 。
(4)卜身前傾向下，雙腿保持自然即可，雙手自然下垂持啞鈴 。用力屈臂提肘，做劃船動作 。反復做10次 。
作用：此動作主要鍛煉背闊肌，輔助鍛煉斜方肌中、下部，后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌 。
(5)身體自然站直，雙手自然下垂持啞鈴 。用力上提肩關節，肩胛內收 。反復做10-15次 。注意肘關節保持伸直，力要用在后背上 。
作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌 。
(6)雙拳自然握起，雙臂前屈，身體呈俯臥狀態，同時挺身抬頭 。反復做10-15次 。
作用：主要鍛煉骶棘肌，輔助鍛煉大腿后部、臀肌 。

猜你喜歡

• 抖音短視頻可以進行預審嗎？該怎么操作？
• 插畫師可以接觸到明星嗎？插畫師怎么出名？
• 扁平風插畫可以賺錢嗎？扁平風插畫如何賺錢？
• 插畫可以先從哪里入手？新手學插畫建議從哪入手？
• 插畫師試稿要畫完嗎？插畫師試稿可以拒絕嗎？
• 雪蓮果可以空腹吃嗎
• 繡球花有毒嗎？繡球花可以放室內嗎？繡球花對孕婦有害嗎？
• “逸夫樓”的來歷
• 游斯基里面的游戲是不是有木馬病毒啊，何故玩了一次后計算機就很…
• python的顯示模塊是什么？python的顯示模塊可以用來做什么？