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一圖了解谷物知識、一句話了解膳食指南

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春種一粒粟，秋收萬顆子，你知道糧食有哪些類別？“秋糧”包括哪些？怎樣膳食搭配才合理？如何在日常生活中節約糧食？一圖帶你了解谷物知識，一句話了解膳食指南 。

一圖了解谷物知識、一句話了解膳食指南


浙大食堂學霸餐
谷物知識
一圖了解谷物知識、一句話了解膳食指南


膳食指南
《中國居民膳食指南（2022）》發布會在京舉行 。
【平衡膳食八準則】
膳食準則一 食物多樣，合理搭配
● 堅持谷類為主的平衡膳食模式 。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物 。
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配 。
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。
膳食準則二 吃動平衡，健康體重
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重 。
● 食不過量，保持能量平衡 。
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步 。
● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天 。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動 。
膳食準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分 。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果 。
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶 。
● 經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果 。
膳食準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g 。
● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g 。
● 少吃深加工肉制品 。
● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃 。
● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品 。
膳食準則五 少鹽少油，控糖限酒
● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品 。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g 。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下 。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g 。
● 不喝或少喝含糖飲料 。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒 。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g 。
膳食準則六 規律進餐，足量飲水
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐 。
● 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食 。
● 足量飲水，少量多次 。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml 。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水 。
膳食準則七 會烹會選，會看標簽
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃 。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物 。
● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品 。
● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味 。
● 在外就餐，不忘適量與平衡 。
【一圖了解谷物知識、一句話了解膳食指南】膳食準則八 公筷分餐，杜絕浪費
● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物 。
● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透 。
● 講究衛生，從分餐公筷做起 。

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