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小腿健身訓練方法 如何鍛煉小腿

生活百科動作

【小腿健身訓練方法 如何鍛煉小腿】
1、箭步蹲 。邁開弓步后彎曲膝關節使身體下沉 ， 直至兩腿的膝關節都呈90度后恢復至弓步狀態 ， 然后邁出位于后面的腿再次形成弓步 ， 以此繼續行走一段距離 。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉 ， 如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成 ， 不過建議先把動作做標準后再負重 。
2、高腳杯深蹲 。這個動作可以說是小重量版的深蹲 ， 可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉 ， 也能更加規范你深蹲的動作 。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置于胸前 ， 挺直上半身后慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部后起身 。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深 ， 且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方 。
3、站姿提踵 。這個動作主要刺激小腿部的三角肌 ， 而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉 。找一個略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面 ， 然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點后抬起至最高點 ， 依次重復完成一組 ?？梢噪p手持啞鈴來增加難度 ， 但是拿著的時候不要聳肩 ， 注意保持平衡人不要往后倒 。
4、貼墻半蹲 。這個動作需要保持一定時間才有感覺 ， 而且能夠幫助保護和恢復膝蓋 ， 同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌 ， 對腎虛也有一定的好處 。背部挺直緊靠墻壁 ， 膝關節呈90度使大腿與地面平行 ， 動作穩定后保持一定時間 ， 盡量堅持到極限 ， 具體時間視自己情況而定 ， 可以是2分鐘也可以是12分鐘 。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛 ， 那么先慢慢下蹲 ， 感覺到疼痛后停止 ， 保持動作即可 。

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