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腹肌均衡的訓練方法 男女性分別如何鍛煉腹肌

生活百科腹肌


1、男性鍛煉腹肌最有效的方法：
（1）每天堅持跑1500米 。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法 。當然,這些主要是為了練腹肌做準備的,起輔助作用的 。
（2）倒掛式仰臥起坐 。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多 。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施 。
（3）負重式卷腹 。想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動 。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠 。
（4）平板支撐 。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉 。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法：
（1）空中蹬車 。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面 。雙手握拳置于頭兩側,手臂適度要張開 。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車 。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原 。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢 。
（2）健身球卷腹 。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個健身球,雙手置于頭兩側,手臂張開 。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢 。
【腹肌均衡的訓練方法 男女性分別如何鍛煉腹肌】（3）反向卷腹 。平躺在地板上,整個人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈 。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢 。

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