免費分享提升臂力的技巧 10天快速提升臂力不用啞鈴 _小臂

引體向上是訓練背闊肌的黃金動作，想要把整體背闊肌的寬度塑造出來，引體向上必不可少，但是很多訓練者在做引體向上這個動作時，經常會出現背闊肌感覺不強，甚至沒有感覺，但是手臂，尤其是小臂和手指的酸脹感覺最為強烈，并且老是抓不住單杠，感覺隨時會掉下來。
這主要是因為你的小臂力量和手指抓握力不足造成的，而這塊肌肉也是很多訓練者會忽略的地方，今天健身匠就來跟大家聊一聊如何快速提升自己的小臂力量和抓握力。

閱讀完本文你會有下面幾點收獲：
1.小臂的肌肉構造
2.小臂訓練的注意事項
3.三個快速提升小臂力量的方法
小臂的肌肉構造不管訓練大肌肉群還是小肌肉群，我們都要做到知己知彼，徹底的了解這塊肌肉的構造和功能才能選擇合適的動作去進行訓練，小臂肌肉是經常被忽視的小肌肉群，但是很多動作你做不好的原因往往是因為這些小肌肉。

【免費分享提升臂力的技巧 10天快速提升臂力不用啞鈴】小臂肌肉主要由前臂肌組成，前臂肌位于橈骨和尺骨周圍，主要是由具有長腱的長肌組成，它分為前后兩群，每群又分深淺兩層，它的肌肉名稱主要是因為肌肉的位置和功能。
構成前側淺層的肌肉有：肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌，和指淺屈肌等，前側深層主要有拇長屈肌，指深屈肌和旋前方肌。
構成后側淺層的肌肉主要有：橈側腕長伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺側腕伸肌等，后群深層主要有旋后肌，拇長展肌，拇短伸肌等。

上面這些你都不需要記住，只要知道小臂的肌肉功能主要是腕屈和腕伸就足夠了，這決定了我們訓練小臂的主要方式。但是，想要塑造前臂比做普通的練習復雜多，就像訓練小腿，前臂的訓練也需要一點技巧。和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸?。┯兄嗟穆榇ぜ∪饫w維。
這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限，慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長，前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。有些人說一些像硬拉、劃船、聳肩等需要抓握的練習已經足以刺激到前臂了，但其實做這些練習時，你的手腕在整個動作中都保持中立，因此它們對手腕的運動極少。
做這種等距訓練時，只有到一定關節調度時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，這就是為什么全范圍動作比其他動作要重要得多。因此，要想全面訓練前臂，除了普通的抓握訓練，其他不同的動作也很重要。

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