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一天消耗500千卡能瘦嗎 一千卡等于多少千焦

生活百科熱量


我覺得能掌握這一種技能的人，減肥能力就算是進階了 。它能給你帶來的好處就是：吃點小零食也一樣減肥 。
哪一種技能？
答：懂得用零食代替主食（或一部分主食） 。
我在做減肥指導的時候，經常會遇見胖友跟我說，這幾天很想吃點餅干、蛋糕、奶茶和巧克力啥的，怎么辦？我說，那就吃點 。
但是在吃之前，我們要先搞明白一個底層邏輯：這些零食不是額外吃的，而是要包括在一天的總熱量之內 。在控制好總熱量的前提下，用它來代替主食（或一部分主食），是科學平衡熱量，預防長肉的好方法 。
這聽起來很簡單，其實你要解決四個問題：
1、吃什么？
2、吃多少？
3、怎么吃？
4、什么時候吃？
我們用下圖的餅干舉個例子：
1、吃啥？杜：吃餅干 。
想吃這種零食，你要先搞清楚，它的熱量是多少，要不然你不知道該吃多少 。分享一下計算加工食品熱量的方法：用1860千焦÷4.185≈444千卡 。因為國內的食品都是用“千焦”作為能量單位，千卡和千焦的換算關系是：1千卡≈4.185千焦 。
也就是說，這種餅干每100克的熱量約444千卡 。
2、吃多少？杜：吃60克（基礎代謝率1200千卡女性） 。這個數字是怎么算出來的呢？很簡單 。假設你的基礎代謝率是1200千卡，那你每天總熱量可以吃到1320千卡（基礎代謝率 食物熱效應，相當于基礎代謝率10%） 。
為啥可以吃到1320千卡呢？這里我要拓展一下，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》書中的科普，人體熱量消耗大概有三大出口：1、基礎代謝（約占人體總熱量消耗60%-70%） 。2、身體活動（約占人體總熱量消耗的15%-30%） 。3、食物熱效應（相當于基礎代謝10%） 。
當你把每天攝入的總熱量，平衡在每天所需的基礎熱量（基礎代謝 食物熱效應）水平線上，就會造成每天“身體活動”所需熱量的虧空 。人體為了給身體活動提供熱量，就會慢慢分解積攢的脂肪，把它們轉化成熱量來供能 。日積月累，在不拉低你基礎代謝率的同時，還能達到健康減肥的效果 。
所以說，基礎代謝率是1200千卡的人，可以把每天總熱量定在1200千卡 120千卡＝1320千卡；如果你的基礎代謝率是1300千卡，可以把每天總熱量定在1300千卡 130千卡＝1430千卡 。
減肥的熱量配比，一般是按照4321模式（也可以用3421模式）分配一天的總熱量：早餐40%，午餐30%，晚餐20%，加餐10% 。
通過計算，早餐可以吃的總熱量為：1320千卡x0.4＝528千卡 。而主食在早、午餐的熱量中可以占比二分之一，在晚餐占比四分之一 。再用528÷2＝264千卡，這就是早餐主食可以吃的熱量 。
上面我們算出來，這款餅干每100克熱量約444千卡，那放早餐上可以代替264千卡的主食熱量，該吃多少呢？用264÷444再x100≈59.5，換算出來大概就是60克 。

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