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長跑的動作要領

生活百科長跑

1、頭和肩
保持頭與肩的穩定 。頭要正對前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 兩眼注視前方 。肩部適當放松 ， 避免含胸 。
2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前后動作 ， 左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應是放松的 ， 肘關節角度約為90度 。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立 ， 而非前傾(除非加速或上坡)或后仰 ， 這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時積極送髖 ， 跑步時要注意髖部的轉動和放松 。
4、腰
腰部保持自然直立 ， 不宜過于挺直 。肌肉稍微緊張 ， 維持軀干姿勢 ， 同時注意緩沖腳著地的沖擊 。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺 ， 而不是上抬 。腿的任何側向動作都是多余的 ， 而且容易引起膝關節受傷 ， 因此大腿的前擺要正 。
6、小腿與跟腱
【長跑的動作要領】腳應落在身體前約一尺的位置 ， 靠近正中線 。小腿不宜跨得太遠 ， 避免跟腱因受力過大而勞損 。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖 ， 落地時小腿應積極向后扒地 ， 使身體積極向前 。另外 ， 小腿前擺方向要正 ， 腳應該盡量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否則膝關節和踝關節容易受傷 。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考 。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大 ， 小腿前伸過遠 ， 會以腳跟著地 ， 產生制動剎車反作用力 ， 對骨和關節損傷很大 。正確的落地時用腳的中部著地 ， 并讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。
其他長跑技巧
1.長慢跑:每周二次 ， 通常周二和四做 ， 舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%) ， 由三十分鐘開始 ， 每次增加五分鐘 ， 最長時間可達兩小時 。跑時不用計算距離 ， 只須計時間 ， 一切由身體感覺去決定 ， 待至能持續跑一個小時后 ， 可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始 ， 每次增加半至一公里 ， 慢慢加至十公里) ， 經此鍛煉后 ， 速度和肌力慢慢提高 ， 可以量度脈搏測得CRI指數 ， 證實體力的進步(跑后翌日早上 ， 脈搏應降回七十二次以下) 。
3.間歇跑 ， 訓練有氧和無氧肌肉耐力 ， 令你疲勞 ， 但進步最快 ， 每周只宜做一次 ， 可在周三做(因為有三天時間休息 ， 可望周日回復體力) ， 方法如下：
a.間歇時間相若 ， 即跑五分鐘(80%以上速度 ， 休息五分鐘 ， 可慢跑或步行) ， 重復五至十次 ， 每次速度相同 。
b.如愈跑愈慢 ， 表示你要減低第一次跑的速度 ， 以便能夠維持跑速 ， 完成多次跑程 。
c.必須在狀態最佳時 ， 才可進行間歇訓練 。
d.下次練習時可增加跑步時間 ， 或減少休息時間 ， 于是速度一次比一次快 ， 跑的路程一次比一次長 ， 其訓練組合之變化是無窮的 。
呼吸技巧
在生活中 ， 長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式 ， 而且持續時間很長 。作為一種有氧運動 ， 長跑技巧也是有的 ， 在長跑時 ， 因為肌肉活動劇烈 ， 需要的氧氣增多 ， 所以呼吸頻率必須大大加快 ， 在這種情況下 ， 要是你的呼吸的方法掌握得不正確 ， 不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環 ， 就會過早地出現疲勞 ， 難以跑完較長的距離 。有時 ， 還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽 。

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