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俯臥撐的正確科學做法

生活百科俯臥撐


俯臥撐的正確科學做法


【俯臥撐的正確科學做法】【簡介】俯臥撐(a push-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一 。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用 。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽 ?！揪毩暦椒ā緼.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落 。B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板 。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀 。動作重點：全身挺直，平起平落 。難點：屈肘推直 。一、形式：（一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢 。1．高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上 。2．中姿俯臥撐：（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上 。3．低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的 。(二)從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌 。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力2.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）（三）從準備姿勢，可分為不同的手法和腳法 。手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式 。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢 。1．全掌式：全手掌撐地的一種方法 。2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法 。3．指式：用手指第一關節撐地的方法 。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式 。腳法：可分為兩腳并攏式和開立式兩種 。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢 。（四）從練習的形式來看，可分為以下幾種1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法 。2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物 。3．擊掌練習法：在快速有力地推撐后，雙手在空中擊一次掌 。4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種 。就是薷在俯臥后，快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度 。二、方法1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習 。2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種 。3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間 。4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定 ?？煞譃檫B續法和間斷法 。5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法 ?！竟δ芎驮怼?．發展力量素質 ?？梢蕴岣呷梭w靜力性和動力性力量 。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量 。2．提高人體生理機能 。對發展平衡和支撐能力起著重要作用 ?？梢愿纳浦袠猩窠浵到y，有盆于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力 。3．增強體質，增進健康 。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用 ?！咀⒁馐马棥?．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；3．要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬 。4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法 。心臟病、高血壓患者禁用此法 。

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