1、一個5個三角肌后束 ， 中束專項訓練動作 ， 每個動作做3-4組 ， 每組次數范圍15-8次 ， 可以完成較大重量的動作（自己完全控制的最大重量） ， 例如啞鈴推舉 ， 次數可以為12-8次/10-8次 ， 針對于三角肌分化練習的動作 ， 建議每一組的次數選擇15-12次/12-10次 。
2、坐姿利用啞鈴做推舉（主要針對三角肌整體的刺激） ， 可以雙手一起推舉 ， 也可以從單側邊開始交替推舉 ， 當然也可以兩種方式都做一遍 。
3、坐姿利用啞鈴做側平舉（主要針對三角肌中束的刺激） ， 一般的啞鈴側平舉 ， 手臂抬起可以平行與地面 。如果是初學者 ， 對于三角肌中束的發力感覺不太好 ， 可以試試半程的側平舉 ， 持續動作 ， 用較輕的重量慢慢的找到發力感 ， 這樣的側平舉也可以更大的減少斜方肌參與的發力 。
4、利用繩索從單側邊開始做側平舉（主要針對三角肌中束的刺激） ， 利用合適的重量完成 。
5、身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥（主要針對三角肌后束的刺激） ， 注意動作的起始 ， 動作移動的幅度 ， 一定要注意幅度 ， 非常關鍵 。
【三角肌后束練幾組 三角肌后束怎么練呢】6、坐姿利用固定器械做反飛鳥（主要針對三角肌后束的刺激） ， 注意動作的起始 ， 動作的移動幅度 ， 一定要注意幅度 ， 非常關鍵 ， 三角肌對訓練動作的要求非常高 ， 只要動作不標準就等于白練 ， 所以這一點訓練者一定要注意 ， 盡量將每一個動作都做標準 。

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