【跑步的要領和方法 跑步的正確方法】1、頭和肩 。跑步動作要領——保持頭與肩的穩定 。頭要正對前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 兩眼注視前方 。肩部適當放松 ， 避免含胸 。動力伸拉——聳肩 。肩放松下垂 ， 然后盡可能上聳 ， 停留一下 ， 還原后重復 。
2、臂與手 。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作 ， 左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應是放松的 ， 肘關節角度約為90度 。動力伸拉——抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預備起跑姿勢 ， 后擺臂肘關節盡量抬高 ， 然后放松前擺 。隨著動作加快時越抬越高 。
3、軀干與髖 。跑步動作要領——從頸倒腹保持直立 ， 而非前傾(除非加速或上坡)或后仰 ， 這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時積極送髖 ， 跑步時要注意髖部的轉動和放松 。動力伸拉——弓步壓腿 。兩腿前后開立 ， 與肩同寬 ， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張 ， 然后放松還原 。軀干始終保持直立 。
4、腰 。跑步動作要領——腰部保持自然直立 ， 不宜過于挺直 。肌肉稍微緊張 ， 維持軀干姿勢 ， 同時注意緩沖腳著地的沖擊 。動力伸拉——體前屈伸 。自然站立 ， 兩腳開立 ， 與肩同寬 。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖 ， 保持一會兒 ， 然后復原 。
5、大腿與膝 。跑步動作要領——大腿和膝用力前擺 ， 而不是上抬 。腿的任何側向動作都是多余的 ， 而且容易引起膝關節受傷 ， 因此大腿的前擺要正 。動力拉伸——前弓身 。兩腳站距同髖寬 ， 雙手放在頭后 ， 從髖關節屈體向前 。保持腰背挺直 ， 直到股二頭肌感到緊張 。
6、小腿與跟腱 。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置 ， 靠近正中線 。小腿不宜跨得太遠 ， 避免跟腱因受力過大而勞損 。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖 ， 落地時小腿應積極向后扒地 ， 使身體積極向前 。另外 ， 小腿前擺方向要正 ， 腳應該盡量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否則膝關節和踝關節容易受傷 ?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考 。動力伸拉——撐壁提踵 。面向墻壁約1米左右站立 ， 兩臂前伸與肩同寬 ， 手撐壁 。提踵 ， 再放下 ， 感覺小腿和跟腱緊張 。
7、腳跟與腳趾 。跑步動作要領——如果步幅過大 ， 小腿前伸過遠 ， 會以腳跟著地 ， 產生制動剎車反作用力 ， 對骨和關節損傷很大 。正確的落地時用腳的中部著地 ， 并讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。動力伸拉——坐式伸踝 。跪在地上 ， 臀部靠近腳跟 ， 上體保持直立 。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力 ， 然后抬臀后重復 ， 動作要有節奏 ， 緩慢 。

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