平板支撐的標準動作平板支撐的標準動作介紹 _知識經驗

1、手臂姿勢：先用雙手支撐于墊面，將兩側手臂屈肘。再將前臂向外旋轉，此時雙手握拳相對，呈現對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。
【平板支撐的標準動作平板支撐的標準動作介紹】2、雙手間距：手臂屈肘后，需要調整雙手間距，呈現與肩同寬的距離。如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產生肩部損傷。如果過度向內，會減少腰腹部核心受力，會降低訓練效果。
3、背部姿勢：當手臂屈肘撐地時，整個背部呈現自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現過度聳肩的現象，防止肩胛骨內收過度，造成斜方肌代償。避免出現過度榻腰的現象，防止下背部壓力過大，造成腰椎損傷。
4、臀部和腿部姿勢：吸氣之后，腹內壓增加，會將腰腹部充分繃緊，需要將兩側臀部向內收縮，如此才能維持上半身的穩定，還能減少腰部壓力。雙腿需要盡量伸直，同時向內并攏貼合，雙腳的腳尖立于地面，形成固定的支點，增加動作的穩定性。
5、整體軀干姿勢：當手臂和雙腳支撐于墊面，腹部完全收緊后，略微低頭，與頸部平齊。不要過度低頭或者抬頭，避免產生頸部酸痛感。最終的身體軀干姿勢定型為：頭部、上背部、髖部呈一條直線。

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