【啞鈴肱二頭肌鍛煉方法 如何用啞鈴鍛煉肱二頭肌】1、斜躺啞鈴彎舉
（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲 。
（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動 。
（3）還原動作時候，肘部要微曲 。
2、啞鈴坐姿彎舉
（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂 。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干 。
（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動作末尾時掌心向上 。
（3）繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平 。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒 。
（4）慢慢地將啞鈴放回到起始位置 。
3、啞鈴錘式彎舉
（1）立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節 。
（2）用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起 。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直 。
（3）做完一側換側再做 。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾 。
4、交替啞鈴彎舉
（1）雙手正握啞鈴，手肘微曲 。
（2）一邊手先提起啞鈴 。
（3）再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置 。
5、啞鈴斯科特彎舉
（1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定 。
（2）收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停 。
（3）然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
6、啞鈴集中彎舉
（1）拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連接到大腿，另一只手支撐在大腿保持身體平衡 。
（2）彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽 。
（3）動作緩慢還原 。
7、仰臥啞鈴彎舉
（1）一手握一啞鈴，置于大腿上方，平躺仰臥在平板之上 。手臂伸展，啞鈴置于身體兩側，手掌朝向大腿 。
（2）雙臂靠近軀干，肘部內收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面 。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置 。
（3）彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上 。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊 。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然后慢慢地放回到起始位置 。

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