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高負荷健身會讓你變成肌肉女嗎？

小知識

其實這完全不用擔心 。
【高負荷健身會讓你變成肌肉女嗎？】想要練出強壯的肌肉， 不但需要長期大強度的科學訓練， 還要配合嚴格的高能量、高蛋白飲食才能達到效果 。 除了有先天的“劣勢”之外， 日常偏愛的低強度、休息時間長和慢速重復性的運動方式也更不易引起肌肉的增大， 尤其當你最喜歡的鍛煉方式是長跑或騎車的時候 。
經常鍛煉的女生可能常常擔心肌肉問題， 但實際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢 。 激素水平會影響肌肉的狀態， 其中雄性激素睪酮被認為對肌肉生長有明顯的作用 。 睪酮會促進蛋白質合成， 抑制蛋白質分解 。 因此即便是同樣不愛運動的個體， 男性也會比女性壯實一些 。 肌肉訓練也會進一步刺激睪酮的分泌， 但這種刺激作用在女性身上并不明顯， 所以從先天條件上來說， 女生們即便想練肌肉， 難度也比男性更大 。
肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長， 但在重復性的低強度練習和固定姿勢活動中， 快肌纖維幾乎不會被動員到 。 比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中， 慢肌纖維會慢慢增大， 但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大， 甚至出現萎縮 。
即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生， 也可以通過調整運動細節來降低肌肉生長的效果 。 肌肉訓練中， 常用1RM代表一個人一次可以舉起的最大重量 。 研究表明， 越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉， 而較輕的重量則不足以練出肌肉 。 每組動作的重復次數也很重要， 中等數量的次數（6-12次）最利于練出強壯肌肉， 而次數較多（15次以上）時練肌肉的效果反而會弱化 。 因此女生們可以選擇輕重量， 但重復次數多的負重訓練方式， 比較不容易變成肌肉女 。
“肌肉女”是經過了非常嚴酷的訓練， 對攝入食物的挑選也非常嚴格 。 激素水平、飲食、負重重量、次數以及休息時間都會影響肌肉的形成 。 除此之外， 想煉成還需要一定“天賦” 。 一般女生先天條件既不突出， 也沒有經過嚴格的針對性訓練， 完全不用擔心煉成肌肉女 。

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