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吃宵夜的正確“姿勢”，原來是這樣的？

小知識

吃宵夜是件正常的事 ， 有時難免會受朋友邀約去吃燒烤 ， 即便知道這并不健康 ， 可有時實在盛情難卻......那么 ， 吃宵夜時該如何正確搭配 ， 又該注意些什么呢？
【吃宵夜的正確“姿勢”，原來是這樣的？】▍吃宵夜并不完全有害
我們經常會奉勸那些胖的人要少吃宵夜 ， 可對于那些既不吃宵夜 ， 也不吃早餐 ， 一覺睡到第二天中午甚至下午的人來說 ， 長時間的空腹會對胃產生了或多或少的傷害 。
其實 ， 是否吃宵夜、吃多少 ， 都應根據具體情況而定 ， 只要一天總熱量不超標 ， 適當吃一些宵夜也是可行的 。
▍哪些食物適合當宵夜？
一般來說 ， 富含淀粉又容易消化的食物適合拿來當宵夜 ， 如一些清淡的粥類、湯面、五谷雜糧類食品等 ， 具體如：小米粥、八寶粥、西紅柿蛋湯面、餛飩、純燕麥片、芝麻糊、豆漿等 ， 如果是溫熱的還可能有助于睡眠 。
此外 ， 酸奶、牛奶、水果（如香蕉）、堅果（如杏仁 ， 因熱量高注意控制量）等都可以當宵夜 。
▍哪些食物不適合當宵夜？
一些高糖、高脂肪的食物不適合當宵夜 ， 例如過甜的甜品、奶油蛋糕、蛋黃派、方便面、火腿腸、薯片等 。
▍如果選擇燒烤當宵夜 ， 該如何合理搭配？
▼選對肉類
盡量選擇脂肪含量低的瘦肉、魚蝦類 ， 如雞、魚、生蠔 ， 而不是高脂肪的肉類 。 如果避免不了 ， 可以把皮去掉 ， 一方面是減少脂肪的攝入 ， 另一方面也是出于衛生的考慮 。
▼葷素搭配
在吃肉的同時 ， 搭配一些素菜 ， 如金針菇、香菇、青椒、茄子等 ， 此外還可以吃點玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉類 。 它們能提供豐富的膳食纖維 ， 研究表明 ， 膳食纖維可能有助于稀釋一些致癌物 。
▼選對調料
適當的調料有助于增加食品的風味和促進食欲 ， 吃肉時建議優先選擇番茄醬、蒜泥、檸檬汁等調味醬汁；如果是蜜糖 ， 建議少涂點 ， 可以選擇其他調料如黑椒粉來替代 。
▼喝對飲料
盡量選擇白開水、大麥茶、綠茶等糖分較低的飲品 ， 而不是喝啤酒、可樂等 ， 最好能喝夠充足的白開水 。
▼搭配水果
水果中的香蕉常用來燒烤 ， 其它如檸檬、獼猴桃、葡萄柚、梨等水果 ， 可以在吃完燒烤時適當吃一點 ， 主要是補充一些維生素、膳食纖維、礦物質等 。
尤其維生素C ， 在一些動物模型中發現 ， 維生素C能夠降低多環芳香族的致癌物與DNA的結合 ， 可以減少或延遲幾種動物模型的腫瘤形成 。
此外 ， 吃燒烤時盡量不吃烤焦的（肉類可以選擇用錫箔紙包起再烤） ， 而且要注意生熟分開 ， 關鍵還需合理控制好食用量 ， 防止能量的超標、上火以及增加致癌物的攝入等 。
▍宵夜最好睡前多久吃？
一般建議吃完宵夜最好間隔一個小時以上再睡覺（具體多長時間應根據實際情況而定） ， 否則不利于消化 ， 還可能增加胃食管反流的危險 。
▍小貼士：
吃宵夜選擇大排檔時應注意：
食材是否新鮮衛生安全 。 例如有些海鮮河鮮類含有致病菌、寄生蟲、重金屬等 ， 即使加熱也未必能解決這個問題 ， 因此最好選擇那些口碑好、正規的大排檔；
餐具是否經過消毒 。 有些碗筷即使標明已消毒 ， 也未必干凈衛生；
桌上的調味品是否密閉 ， 外表是否干凈 ， 標簽是否清晰；
有機會看看廚房衛生怎么樣 ， 有沒有異味等 。
參考資料：

小杰拉德 F.庫姆斯.維生素 營養與健康基礎（第三版）.科學出版社.

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