高升糖碳水化合物

下面是“高升糖”（吸收快速、胰島素反應程度高）食物的清單：
糖（從高到低：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米飯、小麥、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食產品、胡蘿卜、玉米、豌豆、片狀麥片、玉米片 。
大多數這些碳水化合物都被大量用于低脂飲食中 ， 但事實上 ， 這種飲食很可能限制了運動表現和燃脂效果 。 研究發現 ， 在訓練前不應該攝入高GI的碳水化合物（雖然如今許多人這么做） ， 這可能導致訓練前血糖更低、肌糖元消耗更快 ， 最終導致疲憊無力；在訓練前攝入高GI碳水化合物還可能妨礙脂肪細胞釋放脂肪 ， 進而得不到最佳減脂效果 。
充分運用GI的知識 ， 在某些特定的場合與時間中 ， 你可以利用升高的胰島素水平來達到積極的效果 ， 比如之前提到的胰島素主要作用之一：將血液中的營養（尤其是碳水化合物）推動進入肝臟和肌肉 ， 但是要注意 ， 因為額外的糖類會進入脂肪組織 。

所以 ， 在訓練后15分鐘到2小時內 ， 攝入高GI的食物對你的幫助非常大 ， 能夠快速恢復肌肉中消耗的糖元 ， 而且高胰島素水平可以促進蛋白質、碳水和其他營養進入“饑餓的”肌肉 。 高GI食物被推薦用于身體恢復 ， 因為它們能刺激胰島素達到峰值 。 肌酸、谷氨酸、抗氧化物質之類的補劑 ， 如果與高GI的飲料（碳水飲料、果汁）一起食用 ， 能強化效果 。
總結

可能以上這些知識一時之間還難以消化 ， 在這里給大家羅列一些簡潔明了的飲食Tips ， 來幫助你在進行低GI飲食時執行得更好 。
第一：為了穩定血糖水平 ， 平衡飲食 ， 每一餐中的碳水化合物一定要與同等質量的蛋白質食物相結合 ， 別忘了還要加入某種蔬菜 。
第二：飲食中的脂肪不能太少 ， 高脂肪、高蛋白的飲食才能減輕胰島素激升程度 ， 降低一餐的GI 。
第三：你應該正確地將主要的高GI碳水安排在訓練后 ， 一杯碳水飲料混合1或2勺低脂蛋白粉在練后能施展神奇的魔法 。
第四：可以將補劑也結合起來 ， 比如 ， 在訓練后的補充飲料中加入一些肌酸、10克谷氨酸、和優良的抗氧化物質 ， 這能使身體加快修復的步伐 ， 更快地補充糖元 。
【為何飽餐一頓后反而感覺疲乏無力？】最后 ， 去認真科學地訓練吧 ， 利用GI知識巧妙地獲取更充足的能量、更緊致的身材、更強的恢復力！

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