盆底肌訓練方法 第1、2周包括三組動作
緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組 。

2盆底肌訓練方法 第3—6周臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側傾斜 。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下 。



3盆底肌訓練方法 第7—10周站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作 。以上動作每天練習一次，每次5—10下 。
【盆底肌訓練方法 14周恢復如初】


4盆底肌訓練方法 第11—14周提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步沖刺跑 。以上三組動作每天練習一次，每次10下 。

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