相信現(xiàn)代的社會白領(lǐng)都有一個共同的煩惱——“辦公臀” 。由于長時間坐在辦公室導(dǎo)致身材變形，臀部的脂肪堆積，原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服沒有了原本的曲線美，也沒有了自信 。你們是否都在為此而苦惱不堪呢？不用煩惱了，小編今天就向你推薦幾招有效的翹臀方法，幫你重新恢復(fù)完美的曲線，重拾自信 。
第一招：懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作 。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織 。完成動作的關(guān)鍵是保持重心 。
動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬 。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢 。確保膝蓋不超過腳尖 。保持軀干收緊，背部伸直 。這個動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項練習(xí)做3次 。幫助你有效練就翹臀 。
第二招：前弓步
這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量 。
動作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步 。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢 。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動作 。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上 。
第三招：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣 。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性 。
【女人最受用的竟是“緊翹”二字】動作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步 。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾 。
第四招：側(cè)弓步
側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀 。
動作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲 。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面 。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點 。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免受傷;同時手部做恰當(dāng)?shù)膭幼饕员３制胶?。
第五招：健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作 。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實 。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好 。
動作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉 。對初學(xué)者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了 。另外，注意下背部肌肉不要用力 。
第六招：用你的身體搭橋
這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部 。

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