第一： 胸部：杠鈴臥推 6組！

第一：
1. 胸部：杠鈴臥推 6組 。
2. 上、下斜臥推各3組 。
3. 啞鈴飛鳥4組 。
4. 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組 。
5. 杠鈴彎舉6組 。
第二天：
1. 腿部：深蹲6組 。
【求一份健身初學者健身房訓練計劃】2. 俯臥屈小腿4組 。
3. 提踵6組 。
4. 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組 。
5. 窄距俯臥撐4組 。
6. 啞鈴頸后臂屈伸4組 。
第三天：
1. 杠鈴俯身劃船4組;體向上6組;
2. 杠鈴俯身劃船4組;
3. 坐姿頸后下拉4組;
4. 肩部：推舉4組;
5. 前平舉4組;
6. 側平舉4組;
7. 啞鈴聳肩4組 。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質 ， 而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜 ， 少食多餐 。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉 。

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