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背部豎脊肌的鍛煉方法圖，來看看

小知識

背部豎脊肌的熬煉方式圖
背部豎脊肌的熬煉方式圖,每當說起肌肉熬煉 ， 可能大大都人提到的就會是胸肌、腹肌等 ， 很少人會說豎脊肌的熬煉 ， 豎脊肌是背部三組肌肉的總稱 ， 由外至內別離是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌 ， 豎脊肌是人體豎立的主要肌肉 ， 把它練好了還能幫忙預防腰肌勞損 。 下面就來看看豎脊肌怎么熬煉 。

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方式/
1背屈伸（山羊挺身）
動作方法：
1、俯臥在羅馬椅上 ， 上體前屈 ， 兩足固定 ， 兩手捧首或肩負杠鈴 。
2、上體盡量標的目的上挺 ， 到最高點時 ， 靜止一秒鐘 。 然后慢慢答復 。 注重身體下落的時辰要慢一點 ， 時候為2秒鐘下到最低點 ， 身體起來的時辰 ， 要快一點 ， 盡量在一秒 。 一組里面要盡可能連結慢下快起的頻率 。
注重：
1、背屈伸最主要的感化就是熬煉豎脊肌 ， 是初學者在操練腰部力量的最佳選擇 ， 這一動作動作負荷比力小 ， 腰部不輕易受傷 。
2、上體挺起時吸氣 ， 前屈時呼氣 。
3、動作過程中 ， 腰背部必需始終挺直 ， 禁絕松腰含胸弓背；上體前屈時 ， 盡量慢些 ， 切忌俄然快速屈體 ， 防止腰背部肌肉拉傷 。
4、注重身體下落的時辰要慢一點 ， 時候為2秒鐘下到最低點 ， 身體起來的時辰 ， 要快一點 ， 盡量在一秒 。 一組里面要盡可能連結慢下快起的頻率 。

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2俯臥兩端起
動作方法：
1、完全放松俯臥在地板上 ， 手臂標的目的前方伸直 ， 雙腿標的目的后拉伸伸直 。
2、吸氣收緊腹部 ， 同時手臂和腿同時標的目的上抬起分開地面 ， 拉伸你的腹肌 。 縮短你的豎直肌、稍微擱淺一下 ， 再慢慢呼氣放松 ， 回到原始位置 。
注重：
1、這個動作形似超人飛翔的動作又叫他superman ， 方針熬煉部位為豎脊?。ê笱蛳卤常⒁材馨緹挼酵未蠹?。
2、動作過程不克不及操縱爆發力來做 ， 而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶脫手臂和腿上抬 。
3、頭部不要使勁標的目的后仰 ， 而是跟從上半身同時一路抬起 。

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3屈腿硬拉
動作方法：
1、雙腳呈八字形站立 ， 杠鈴放體前 ， 屈膝俯身 ， 雙手正握杠鈴 ， 握距約與肩寬或寬肩 ， 頭稍抬起 ， 挺胸腰背繃緊 ， 翹臀 ， 上體前傾約45度；
2、腿肌用力伸膝提鈴 ， 稍停 。 然后屈膝遲緩下降還原 。 為提高熬煉結果 ， 屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；
3、拉到最高點時 ， 雙肩盡量外展 ， 昂首挺胸 ， 障礙3秒鐘 。 還原 ， 反復 。
注重：
1、雙腳與髖同寬就可 ， 跟著練習程度提高 ， 重量增添 ， 雙腳也可打開一點 ， 這樣能削減腰部的壓力 ， 做起更重的重量 ， 刺激更深層的肌肉 ， 對豎脊肌的熬煉結果更好 。
2、動作平穩 ， 提杠鈴時不克不及含胸弓腰 ， 昂首、腰背要繃緊 ， 上體始終連結張緊狀況 ， 不然輕易毀傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰 ， 意念要始終在后背部 。

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4屈腿躬身
動作方法：
1、兩腳持鈴置于頸后肩上 ， 挺胸、收腹、緊腰 ， 兩手必需托牢杠鈴 。  
2、吸氣 ， 上體標的目的前滿滿彎下 ， 至腰背部與地面平行為止 ， 這時臀部應標的目的后移 ， 使身體重心處于腳跟后方 ， 稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量 ， 挺身起立還原 ， 還原后再天然呼吸；反復操練 。

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