有的時(shí)候大家上班會(huì)很忙 ， 下班的時(shí)候已經(jīng)很晚了 ， 沒有時(shí)間再去健身房了 ， 所以很多人都會(huì)在家做一些健身運(yùn)動(dòng) ， 其實(shí)在家做健身運(yùn)動(dòng)的好處還是很多的 ， 一家人一起運(yùn)動(dòng) ， 其樂融融 ， 也有助于父母和孩子之間的互動(dòng) ， 不過進(jìn)行家庭健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是要好好安排的 ， 接下來(lái)小編就給大家講一下家庭健身計(jì)劃應(yīng)該怎么安排 。
1、首先得有啞鈴（30或者40kg）和啞鈴凳 。
【家庭健身計(jì)劃應(yīng)該怎么安排？】2、一周至少4練 ， 前期若想效果快 ， 可以一周5到6練 ， 至少休息一天
3、前期主要需要鍛煉的肌肉有：胸大肌 ， 背部肌肉 ， 肩部（三角肌 ， 斜方肌上部） ， 胳膊（主要練肱二頭肌和肱三頭肌）腿部肌肉 ， 腹部肌肉 。每一天只練一塊肌肉 ， 腿部和腹部可以為每天的附屬訓(xùn)練 ， 最后練習(xí)15-20分鐘 ， 隔天交替練習(xí)
4、訓(xùn)練的順序是：胸 ， 背 ， 肩 ， 胳膊 ， 休息 ， 胸 。循環(huán) ， 第一天練完胸再練腹肌 ， 第二練完背再練腿 ， 第三天練完肩再練腹肌 ， 腹肌跟腿部訓(xùn)練就是這樣作為附屬訓(xùn)練隔天練習(xí) 。
計(jì)劃：
胸肌：
1、杠鈴平臥推 ， 6組 ， 12RM
2、杠鈴上斜臥推 ， 6組 ， 12RM
3、啞鈴平臥推 ， 4組 ， 12RM
4、啞鈴平臥飛鳥 ， 4組 ， 12RM
5、啞鈴頭后拉舉 ， 4組 ， 12RM
附屬腹肌：
1、卷腹 ， 6組 ， 15-20RM
2、仰臥腿上舉 ， 6組 ， 30RM
背部肌肉：
1、俯身啞鈴劃船 ， 6組 ， 12RM
2、曲腿硬拉 ， 6組 ， 12RM
3、俯身啞鈴飛鳥 ， 6組 ， 12RM
4、俯立單手劃船 ， 6組 ， 12RM
附屬腿部 ， 負(fù)重深蹲 ， 6-8組 ， 12RM
肩部肌肉：
1、坐姿啞鈴肩上推舉 ， 6組 ， 12RM
2、站姿直立劃船 ， 6組 ， 12RM
3、前平舉 ， 6組 ， 12RM
4、側(cè)平舉 ， 6組 ， 12RM
大家在家里健身的時(shí)候 ， 要把時(shí)間和地點(diǎn)都選擇好 ， 空間要盡量的大一點(diǎn) ， 如果太小的話 ， 健身的時(shí)候運(yùn)動(dòng)會(huì)空間不足 ， 身子都轉(zhuǎn)不開 ， 有條件的也可以買個(gè)跑步機(jī)或者是動(dòng)感單車放在家里 ， 想騎的時(shí)候就運(yùn)動(dòng)一會(huì) ， 效果也是很好的 ， 由于家里的空間小 ， 所以一些大幅度的運(yùn)動(dòng)就最好不要做 。

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