跑步新手必看：3個提高耐力的方法，讓你跑得更快更久！
對于跑步新手來說，無論你是想跑更快的5公里，還是專注于提高速度的馬拉松，這些或許是你剛剛開始訓(xùn)練目標(biāo) 。
但其實如果想做一個真正的跑者，則更需要鍛煉和提高你的跑步耐力，建立你的跑步耐力是確保你可以跑得更快更長時間的唯一方法 。
如果你想?yún)⒓右恍┡懿奖荣悾?0公里跑，半程及全程馬拉松等等，告訴你三個提高耐力方法（按重要性和可訓(xùn)練性排序）能讓你成為更好的跑步者 。
排名第一的新陳代謝耐力，跑步最基本的條件之一，如果您想跑得更快、更久，需要加強的是新陳代謝耐力，這是有效的方法 。
許多的跑步視頻中經(jīng)常談?wù)撊绾翁岣哂醒踹\動能力或乳酸閾值時，越能順暢進行有氧無氧交換和快速的新陳代謝乳酸時，你的耐力將會越長久 。

例如一位新手的跑步者，他跑了很多5公里或者10公里，現(xiàn)在想跑更長的時間，他正在加緊參加半程馬拉松比賽的訓(xùn)練 。
以期在晚些時候能參加馬拉松比賽，他一直在為 10公里距離進行訓(xùn)練，他從來沒有真正跑過超過 20公里的距離，現(xiàn)在隨著他對長距離的關(guān)注，他正在逐步增加每周的長跑訓(xùn)練距離 。
但是真正讓他很驚訝，他就會發(fā)現(xiàn)一旦他達到大約 15公里左右時候，他的腿開始感到非常沉重和遲緩，盡管他并沒有真正感到氣喘吁吁，他沉重的雙腿迫使他放慢速度 。
這個的問題是雙重的，答案在于他的新陳代謝耐力比較低，因為在過去的運動中，往往注重了自己在5公里或者10公里提高速度的問題，今天要比昨天提高配速等等，相比之下，就忽略了耐力的訓(xùn)練 。

過去在較長的跑步中跑得太快，但現(xiàn)在他跑的距離更長了，由于用力過猛，他血液中的乳酸堆積到了一個臨界點，他不得不放慢速度 。



他的第二個問題是，他總是能夠依靠自己的能力來推動自己跑來跑去，他的乳酸閾值大約需要一個小時才能完成 10K 場比賽 。
但現(xiàn)在他正在嘗試跑更遠的距離，為了讓他以較慢的配速跑更遠的距離，他發(fā)現(xiàn)自己沒有足夠的耐力這樣做 。
調(diào)整和解決方案是在接下來的 12 到 16 周內(nèi)通過放慢配速來訓(xùn)練并建立堅實的有氧耐力基礎(chǔ) 。
比如說在進行跑步時能輕松對話，并逐步增加他每周的跑步里程數(shù)，最終是如果他能夠輕松的每周跑 50-80公里 。
而長距離跑 20到 40公里，如果在訓(xùn)練中，加上輔助訓(xùn)練一些更快的節(jié)奏跑訓(xùn)練，通過接近他的乳酸閾值的訓(xùn)練，來進一步提高他的新陳代謝耐力，訓(xùn)練他的身體更努力地跑更長時間 。
對于這位跑友來說嘗試的一個很好的節(jié)奏跑，是在他輕松的情況下進行 10 分鐘的漸進跑，長跑速度然后比他的 10k 比賽速度慢 1 分鐘；
然后以他的 10k 比賽速度慢 10 分鐘，但是新陳代謝耐力會大大提高，耐力永無止境 。
踏上第一次馬拉松之旅的跑步者說，當(dāng)你跑步20公里的時候就會感覺像10公里時，就知道你的訓(xùn)練正朝著正確的方向前進 。



第二，就是跑步經(jīng)濟性，提高耐力的下一個關(guān)鍵因素是你的身體有效利用能量的能力，也就是說你的身體一步需要多少能量 以跑步經(jīng)濟性著跑步者，每步消耗的能量比一般跑步者少得多 。
另一個重要領(lǐng)域是關(guān)注你如何正確地跑步，你將成為一個更經(jīng)濟的跑步者，使用更少的能量以一定的配速進行跑步，將更多的能量以備后用，

猜你喜歡

• 石斛種植技術(shù) 新手必看 石斛的種植方法
• 跑步后腳跟痛的解決方法是什么
• 跑步腳跟痛怎么辦
• 空腹跑步肚子痛咋辦啊
• 跑步肌肉拉傷是什么原因
• 跑步對早泄有什么好處呢
• photoshop怎么描線條？
• 跑步后流鼻涕的原因是什么
• 跑步對鼻竇炎到底有好處嗎
• 跑步對頸椎到底有好處嗎