【肌肉訓(xùn)練多少天出效果 肌肉訓(xùn)練多久見效】
完美的肉體每個(gè)人都羨慕，而在健身越來(lái)越流行的今天，肌肉已經(jīng)形成了一種新的性感 。為了增肌，不少朋友已經(jīng)開始健身 。那么肌肉訓(xùn)練多久見效？肌肉訓(xùn)練多久見效其實(shí)肌肉生長(zhǎng)的速度并不非單一不變,而是很有“節(jié)奏感”地在生長(zhǎng)……在我們開始健身的第一個(gè)月,肌肉質(zhì)量幾乎不會(huì)有什么變化 。也就是說(shuō),在你開始健身的第一個(gè)月里,你只能長(zhǎng)幾乎與0公斤的肌肉 。但是第一個(gè)月里的鐵不是白舉的 。在這段時(shí)間里身體會(huì)開始改變?cè)舅缮⒌募∪赓|(zhì)量,構(gòu)建更豐富的血管網(wǎng)絡(luò) 。
這個(gè)過(guò)程是為后面的快速增肌做好鋪墊 。當(dāng)身體經(jīng)過(guò)了這一個(gè)月的“適應(yīng)期”之后,如果你依舊堅(jiān)持健身,那么身體就將進(jìn)入一個(gè)增肌的“快車道” 。每個(gè)月大概能長(zhǎng)0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右) 。
但是這種“快車道”只能持續(xù)一年左右 。當(dāng)你堅(jiān)持健身一年之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn),在自己身材變好的同時(shí),肌肉的生長(zhǎng)是越發(fā)緩慢的 。到這個(gè)時(shí)期,肌肉的生長(zhǎng)就會(huì)處于一個(gè)“文火慢燉”的狀態(tài)--一個(gè)月能長(zhǎng)200-300克的肌肉,好的能達(dá)到0.5公斤 。
肌肉訓(xùn)練有哪些方法1.跑步 每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高 。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ) 。
2.立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組 。每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法 。
3.俯臥撐 俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直 。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè) 。
4.仰臥起坐 仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地 。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上 。
5.啞鈴 想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉 。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè) 。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀 。
6.游泳 會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈 。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮 。
肌肉訓(xùn)練吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)增肌需要高蛋白的飲食來(lái)修復(fù)肌肉 。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來(lái)肌肉的生長(zhǎng) 。日常應(yīng)該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋 。
當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過(guò)多，因?yàn)檫^(guò)多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲(chǔ)存起來(lái)作為脂肪 。一般來(lái)說(shuō)一個(gè)成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質(zhì) 。一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
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