今天是廣大程序員的共同節(jié)日 。有個笑話講述程序員的讀書歷程：X語言入門→X語言應(yīng)用實踐→X語言高階編程→編程之道→頸椎病康復(fù)指南 。很多人看到這個笑話，都會會心一笑，想到程序員高強度、少運動的工作方式，好像確實有道理 。程序員一般會有哪些健康問題呢？
眼睛屈光不正 。2021年，《中國療養(yǎng)醫(yī)學》發(fā)表了一篇對2058名男性程序員健康狀況進行調(diào)查分析的文章，根據(jù)這篇文章中的體檢數(shù)據(jù)，眼睛屈光不正成了這些程序員檢出率最高的疾?。?在調(diào)查的人群中占比17.24% 。科研人員認為 ， 這與程序員長時間面對電腦和手機等屏幕有很大關(guān)系 。長時間注視這些電子屏幕容易誘發(fā)視疲勞 ， 而電腦終端等發(fā)出的藍光也能導(dǎo)致屈光不正 。而由于長時間面對電子屏幕引發(fā)的頸椎退行性病變也高達6.06% 。

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代謝性疾病 。程序員們另一項檢出率較高的疾病是代謝性疾?。?其中脂肪肝占比10.33%，肝功能異常占比5.39%，高膽固醇血癥占比4.4%，高脂血癥占比1.55% 。這樣的情況可能與程序員長期熬夜、睡眠質(zhì)量差、飲食不規(guī)律、營養(yǎng)不均衡、運動少以及精神壓力大有關(guān) 。
【@所有程序員：“久坐不動”招來健康“刺客”？這幾招幫你應(yīng)對→】


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痔瘡和心電圖異常 。痔瘡和心電圖異常也很常見 。占比5.52%的痔瘡除了和遺傳有關(guān)系，還和不良的工作飲食及排便習慣有關(guān) 。久坐活動少，導(dǎo)致肛周血液循環(huán)差，容易引發(fā)痔瘡 。而心電圖異常則和長期熬夜、疲勞和緊張等有關(guān) 。


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細菌感染、糖尿病和心血管疾病 。2021年，柳葉刀發(fā)表一篇針對歐洲人的研究文章，表示僅“長時間工作”一項，就會對人體造成潛在的傷害 。這項研究表明，每周工作時長超過55小時的人，在65歲之前死于心血管疾病的風險增加52%，并且細菌感染、糖尿病和心血管死亡風險都會增加 。


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仔細一想，程序員因為長時間對著屏幕工作和久坐不動給身體造成的損傷，我們大部分打工人都要面對，因為我們都有著相似的工作方式：長時間面對電腦屏幕靜坐工作 ， 并因此伴有三餐不規(guī)律、熬夜等生活習慣 。但是，即使是面對高強度的工作 ， 我們?nèi)匀挥蟹椒ㄇ碎_健康的大門 。


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1.避免久坐不動 。在需要久坐工作時，每坐40分鐘左右記得站起來活動5-10分鐘 。很多成年人即使不工作 ， 大部分時間也在坐著 。但越來越多的研究表明，不間斷地久坐會損害葡萄糖代謝 ， 并與2型糖尿病風險的增加有關(guān)，心血管疾病的風險和全因死亡的風險也會增加 。而2020年發(fā)表于《英國運動醫(yī)學雜志》的一篇文章表明 ， 大約每天30-40分鐘能讓你出汗的鍛煉是久坐人群抵御風險的好辦法，因為這能夠平衡10小時久坐帶來的傷害，爬樓梯、散步、做家務(wù)、騎自行車或陪寵物或孩子玩耍都是好的活動方式 。此外 ， 你還可以選擇每隔半小時就站立1分鐘，或每坐1小時起來走動幾分鐘 。
2.活動肩頸 。工作時避免長時間固定體位，適當活動頸部和上肢 ， 放松和鍛煉肩頸肌肉 。如果有需要，可以適量接受肩頸按摩，但要注意頻率和強度，避免造成意外傷害 。
3.注意用眼衛(wèi)生 。選擇合適的照明強度，并與屏幕保持合適的距離，每工作一段時間可以做眼保健操或者多眺望遠處 ， 以緩解眼部疲勞 。
4.控制飲食 。盡量選擇葷素搭配、低熱量高營養(yǎng)的食物，多吃蔬菜和水果，適量進食動植物蛋白 ， 減少高熱量低營養(yǎng)和含糖飲料的攝入，不吃或少吃夜宵 。
5.做個周末戰(zhàn)士 。戶外運動的好處大家都知道了 ， 如果你實在做不到每天進行運動，也可以集中到周末去做 。2024年，哈佛大學麻省總醫(yī)院的研究人員發(fā)表了一篇研究“周末戰(zhàn)士”的文章 。文章指出，許多人因為平時忙于工作，會在周末完成一周的運動量（≥150分鐘中高等強度），這種周末戰(zhàn)士的運動模式能降低264種疾病的患病風險，包括高血壓、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停等心血管代謝相關(guān)的疾病，這種降低風險的效果與一周中均勻分布的運動模式相當 。這也提醒了我們 ， 重要的可能是運動總量，而不是運動模式 。一起動起來！
作者：九一 中國科普作家協(xié)會會員
審核：唐芹 中華醫(yī)學會科學普及部主任研究員、國家健康科普專家
出品：科普中國
參考文獻：
Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al，Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals ， British Journal of Sports Medicine，2020
Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi, Joel T. R?m?, James P. Pirruccello et al，Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health，Circulation，2024
龔志華等，2 058名男性程序員健康狀況調(diào)查分析及對策 ， 《中國療養(yǎng)醫(yī)學》，2021
Jenni Ervasti，Jaana Pentti ， Solja T. Nyberg，et al，Long working hours and risk of 50 health conditions and mortality outcomes: a multicohort study in four European countries ， THE LANCET，2021

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