【拉伸肌肉的正確方法 拉伸肌肉的正確方法簡述】

文章插圖
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡 ， 另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸 ， 保持15秒后，然后換另外一側(cè) 。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直 。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè) 。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸 。
4、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿 。
5、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群 。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上 ， 保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè) 。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉 。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè) 。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰臥于墊上，保持雙腳屈膝 ， 用雙手抱住膝關(guān)節(jié)后側(cè)，然后緩慢向身體一側(cè)按壓 。拉伸的過程中保持臀部抬起 ， 然后換另外一側(cè) 。
9、側(cè)背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側(cè)手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂 ， 并慢慢用力向一側(cè)拉，以拉伸側(cè)背部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè) 。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側(cè)手臂屈肘從體前放于另一側(cè)的肩膀后，另一只手按壓屈肘手臂 ， 以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè) 。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上 ， 然后身體重心緩慢向前壓 ， 以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè) 。

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