一、減下巴：
就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了 ， 停5秒再放下，每天做20-40下 ， 一周就會見到效果 。
二、上臂內(nèi)側(cè)：
兩個小啞鈴(可用礦泉水代替) ， 握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵 ， 然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組 ， 每天做3組，一組15個 。
三、減后背：
1、準備兩個啞鈴，站立姿勢 ， 雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作 ， 把啞鈴提到胸部的側(cè)面 。15個為一組，每天做3組 。
2、站立，雙臂自然下垂 ， 手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個動作時保持胳膊是伸直的 。15個為一組，每天做3組 。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間 。
四、上腹部：
上腹部就是胃的部位 ， 最簡單的方法就是仰臥起 。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害 。每天做最少3組，一組20個 。五、下腹部：
就是“小肚腩” 。平躺 ， 雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角 ， 再慢慢放下 。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉 。每天最少做2組，一組15個 。六、減腰兩側(cè)：
1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪 ， 所以運動最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了 。
2、站立，兩腳分開略比肩寬 ， 胳膊伸平，身體呈“大”字 。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面 。做的時候會覺得腰部兩側(cè)的肌肉有被拉伸的感覺 。左右各一下為一組，每天做30個 。七、減臀部：
趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢 ， 胯部不要離開床 。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組 。八、減胯部：
側(cè)踢腿 。站立 ， 左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起 ， 到你能承受的最高位置，再慢慢放下 。一側(cè)15下為一組 ， 每天做2-3組 。九、減大腿：
1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運動 。站立，兩腳分開與肩同寬 ， 腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行 ， 數(shù)5678再緩慢站起 。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢 。每組做15個 ， 每天做3-4組 。
2、大腿前側(cè)：同上 。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉 。
3、大腿后側(cè)：站立，做后踢腿的動作，做時動作也要緩慢 。一個八拍為一個，每組做15個 ， 每天3-4組 。每個人的身體柔韌性不同 ， 不要太勉強自己，以免拉傷肌肉 。十、減小腿：
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了 。如果脂肪層很?。饈羌∪餼拖緣猛群艽? ，那就是肌肉型的 。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖 ， 20下為一組，每天做4組 。要領(lǐng)是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右 。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下 。
2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯 。
【人體局部暴瘦減肥法】