鉛球訓(xùn)練方法？力量提高？鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì) ， 同時(shí)運(yùn)動成績越好，對專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高 。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動作速度 以及專項(xiàng)耐力等 。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合 ， 但是必須以基本力量為基?。?而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的 。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力 。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力 。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運(yùn)動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度 ， 充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群 。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來 。具體訓(xùn)練方法如下：
一、動力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組 。（這組練習(xí)不僅不易疲勞 ， 而且還能重復(fù)多次 。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球 。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球 。
3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步 。
4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作 ， 身體超越器械的練習(xí) 。
5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作 。
6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí) 。
三、注意事項(xiàng):
運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
2．在發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí) ， 保持肌肉隨意放松能力;
4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來 ， 安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù) ， 推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.
怎樣練習(xí)力量，讓鉛球推得遠(yuǎn)？訓(xùn)練方法
1)抓舉、挺舉杠鈴練習(xí) 。
2)頸后推舉杠鈴練習(xí) 。
3)連續(xù)快速跳舉杠鈴練習(xí) 。
4)兩腳開立，提杠鈴于腹部處，然后提肘翻腕，將杠鈴置于鎖骨處，連續(xù)進(jìn)行 。
5)兩腳開立，上體前屈，與地面平行，兩手握杠鈴向上提拉至胸部，連續(xù)進(jìn)行 。
6)雙手反握杠鈴或啞鈴，做連續(xù)屈肘動作 。
7)在雙桿上做負(fù)重或不負(fù)重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習(xí) 。
8)在單杠上做負(fù)重或不負(fù)重的引體向上練習(xí) 。
9)負(fù)重或不負(fù)重的俯臥撐練習(xí) 。
10)肩負(fù)杠鈴，做體側(cè)屈運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動或體前屈運(yùn)動 。
11)兩腳開立，兩臂體側(cè)垂直各提一壺鈴，做左右側(cè)屈運(yùn)動 。
12)仰臥在斜板上，頭低于腳 ， 雙腳固定 ， 做仰臥起坐練習(xí) 。
13)在肋木上或單杠上，做懸垂舉腿練習(xí) 。
14)兩腳開立，上體前傾，雙手握杠鈴，做抬上體動作 。
【鉛球力量訓(xùn)練_鉛球核心力量鍛煉，求一套無道具訓(xùn)練】擴(kuò)展資料：
推鉛球的技巧
1、握鉛球
握球（以右手投擲為例）五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側(cè) ， 手腕背屈 。這樣可以增加握球的穩(wěn)定性，防止鉛球滑動，充分發(fā)揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度 。
文章插圖
參考資料：
百度百科-鉛球
我要投鉛球，如何練手臂力量？缺乏鍛煉會削弱手臂肌肉的力量和彈性 。下面介紹一種簡單的鍛煉方法 ， 只要備一副1-3磅重的啞鈴 ， 每天花3分鐘時(shí)間，一個月練下來你就會擁有一雙更結(jié)實(shí)而有力的臂膀 。
練法：
1，加強(qiáng)腕部與前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于體側(cè)，前臂與地面平行，手正握啞鈴 。腕部慢慢下屈，再抬起 ， 重復(fù)15次 。換手做相同動作 。
2，使上臂更結(jié)實(shí)直立或坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)放原 。重復(fù)15次 。然后放下手臂抖動放松后，再做15次以上，再垂臂抖動放松 。
3，直立俯撐面墻站立，保持一臂的距離 ， 臂前平舉手扶墻 。屈肘，體前傾，收緊臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身體，如同做俯臥撐一樣 。重復(fù)30次 。
鉛球想扔得遠(yuǎn) 力量要練什么鉛球投擲需要用到的部位是腿,腰,胸臂
外行一般認(rèn)為鉛球投擲,胳膊有力就可以了,其實(shí)不然.單純依靠臂力投擲鉛球,與協(xié)調(diào)全身力量的投擲是不能比的
不管那種姿勢進(jìn)行鉛球投擲,發(fā)力順序都是腿-腰-胸臂
以背向式投擲動作為例,整套動作的要點(diǎn)是:
1.背向投擲區(qū)域,一腿支撐,一腿預(yù)擺
2.預(yù)擺腿帶動身體向斜后方運(yùn)動
3.轉(zhuǎn)身以腰部帶動身體向斜后上方做推的動作
4.推伸動作充分完成的同時(shí)胸臂用力推伸,講鉛球擲出
整套動作中腰部發(fā)力是重點(diǎn)是核心,如果沒有腰部的發(fā)力,那么腿部蹬伸的力量無法轉(zhuǎn)化為向前的推力,成績就會一落千丈.
多做腰部力量的練習(xí),如仰臥起坐,懸掛抬腿,伏地挺身,左右手分別持重物做平行張臂180度旋擺,實(shí)心球前后擲(注意腰部發(fā)力)
腿部力量與胸臂部力量以大重量杠鈴為主.
鉛球訓(xùn)練方法？力量提高？一、建立正確的推鉛球技術(shù)概念（看教學(xué)片等）
二、熟悉鉛球球性（雙手交替撥球、雙手體前抓握球、單手背后拋接球、向下推撥球、單手向前滾球等）
三、學(xué)習(xí)握球方法
四、學(xué)習(xí)推鉛球的最后用力技術(shù)
五、學(xué)習(xí)背向滑步技術(shù)
六、改進(jìn)和完善背向滑步推鉛球技術(shù)
七、鞏固和提高背向滑步推鉛球的完整技術(shù) 。
在練習(xí)推鉛球技術(shù)的同時(shí)離不開身體素質(zhì)練習(xí)和輔助練習(xí) 。常用的輔助練習(xí)有（前拋、后拋、上拋鉛球；俯臥撐；俯臥撐擊掌；原地推拉橡皮帶；仰臥起坐轉(zhuǎn)體推拉橡皮帶；原地推啞、杠鈴；登轉(zhuǎn)擺杠鈴片；持球連續(xù)滑步等）
訓(xùn)練方法和步驟因人而異，遵循循序漸進(jìn)原則 。要根據(jù)自身?xiàng)l件制定訓(xùn)練計(jì)劃 。以上方法僅供參考
怎樣提高鉛球的出手速度提高原地正推鉛球出手速度的訓(xùn)練方法進(jìn)行初步的探討 。一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件 。在原地正推鉛球動作技術(shù)訓(xùn)練伊始，必須下大力氣進(jìn)行正確的動作技術(shù)練習(xí) ， 建立完整的動作技術(shù)概念 ， 形成正確的“動力定型” 。1、開始進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主，分解練習(xí)與完整動作練習(xí)相結(jié)合 。在建立正確的動作技術(shù)基礎(chǔ)上 ， 反復(fù)進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，以不出手練習(xí)為主，逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重量過渡 。2、在掌握原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，持標(biāo)準(zhǔn)重量進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí) 。以不出手或輕出手練習(xí)為主并借助設(shè)立一道高2.50M的標(biāo)志物，（人與標(biāo)志物距離因人身高而定 ， 以額前上方出手為準(zhǔn)）進(jìn)行動作技術(shù)的輔助練習(xí)，在此階段上不要發(fā)力，注意動作幅度要大 。3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎(chǔ)上，借助所設(shè)標(biāo)志物（h=2.50m）人與標(biāo)志物距離5～8m進(jìn)行完整動作技術(shù)練習(xí)，人與標(biāo)志物距離由近及遠(yuǎn) ， 要求球出手后要越過所設(shè)標(biāo)志物，用力順序正確，各環(huán)節(jié)技術(shù)動作清楚，發(fā)力由小到大，不要貪圖遠(yuǎn)度，不要用力過大 。4、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中 ， 對于最后用力階段的技術(shù)重點(diǎn)和難點(diǎn)要反復(fù)練習(xí)，特別要強(qiáng)調(diào)推球前的蓄力 ， 和加速推球動作技術(shù) 。5、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，一定要注意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產(chǎn)生的錯誤動作以及動作的泛化，一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因 ， 及時(shí)提出糾正方法并反復(fù)練習(xí)，建立完整動作的“動力定型” 。6、在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中 ， 在強(qiáng)度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大 ， 逐步提高的原則 。7、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)，素質(zhì)水平 ， 用力特點(diǎn)以及心理特征為依據(jù)，努力形成有個人發(fā)力特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù) 。二、提高學(xué)生的專項(xiàng)力量發(fā)展水平，發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容 。1、重視絕對力量訓(xùn)練 。對投擲來講，最重要的是發(fā)展上體?。?它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進(jìn)行上述肌肉力量練習(xí)時(shí)多利用杠鈴進(jìn)行練習(xí) 。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果，既要使訓(xùn)練的項(xiàng)目有頻繁的變化，又要使每周的訓(xùn)練強(qiáng)度有所變更 。2、在進(jìn)行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時(shí)，一定要以速度為核心 。例如：進(jìn)行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進(jìn)行胸大肌練習(xí)時(shí) ， 一定要遵循“慢下快起”原則，強(qiáng)調(diào)動作速度 。再例如：在進(jìn)行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習(xí)時(shí) ， 可采用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起” ， 強(qiáng)調(diào)直肘速度 。又比如：在采用杠鈴連續(xù)挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習(xí)時(shí)，重量在25～30kg，一定要強(qiáng)調(diào)做練習(xí)時(shí)快速用力，連續(xù)性好 ， 直肘快速，頂肩充分，以發(fā)展全身爆發(fā)力和伸肘肌群的速度力量 。3、發(fā)展上肢的速度力量除利用杠鈴?fù)猓部衫酶吲_和小墊子進(jìn)行練習(xí) 。⑴高臺屈臂撐（五指相對） 。動作要領(lǐng)：屈肘，胸部接觸地面 ， 腳放于高臺上，手處于地面 。要領(lǐng)：直肘速度快，頂肩充分 。⑵指尖相對的俯臥撐擊掌 。要領(lǐng)：推手有力 ， 快速，直肘迅速，擊掌響亮 。4、用擺動器械的方法進(jìn)行超長性收縮練習(xí) ， 單臂負(fù)中等重的啞鈴做快速推舉練習(xí)，單或雙臂的實(shí)心球推、前（后）拋、投遠(yuǎn)練習(xí)，均可發(fā)展肩和臂的爆發(fā)力 。5、加強(qiáng)手腕和手指肌群的速度力量練習(xí) 。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運(yùn)動員不容忽視的力量練習(xí)，因?yàn)闆]有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球，創(chuàng)造最高出手速度 。練習(xí)方法主要有：卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等 。6、結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進(jìn)行出手速度練習(xí) 。⑴采用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí)，一則可以改進(jìn)投擲技術(shù)，另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動作的速度感 。⑵運(yùn)動過程中進(jìn)行投擲練習(xí) 。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍担愿斓乃俣韧瓿赏沏U球動作，提高快速出球能力 。7、信號刺激 。在進(jìn)行投擲練習(xí)時(shí)，教練可以通過語言或掌聲進(jìn)行刺激，能促使學(xué)生加快動作速度，以達(dá)到快速出手的效果 。8、在進(jìn)行絕對力量訓(xùn)練中，不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進(jìn)行，以充分體現(xiàn)速度—力量素質(zhì) 。9、在進(jìn)行專項(xiàng)力量，特別是速度力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注重人體“力量區(qū)”大肌肉群的訓(xùn)練 ， 因?yàn)榱α繀^(qū)對產(chǎn)生動作速度的影響最大 。10、在進(jìn)行速度力量練習(xí)時(shí)，也是注重短跑、跳躍練習(xí)，這些練習(xí)可幫助運(yùn)動員發(fā)展將力傳到器械上去的速度，增強(qiáng)膝、胯部肌的爆發(fā)力，為最后用力的快速出手提供前提條件 。11、在進(jìn)行短跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)多進(jìn)行100m完整練習(xí)，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力 。再者100m全程跑包含了動作反應(yīng)速度，有效發(fā)展這些速度能力，將有助于轉(zhuǎn)換成對鉛球出手速度的能力 。12、在進(jìn)行專項(xiàng)力量，特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練，包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等 。綜上所述，提高原地正推鉛球出手（初）速度的訓(xùn)練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)為前提 ， 在此基礎(chǔ)上再采用多種速度—力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達(dá)到“立竿見影”的效果 。
鉛球核心力量鍛煉，求一套無道具訓(xùn)練練鉛球不一定要很大的力量，如果說你是專業(yè)的那就需要力量了，如果是體育考試的話 ， 力量的需要是很小的，完全是技術(shù)動作 。
1、找好自己習(xí)慣的姿勢 ， 徒手推（沒有球）速度要快，身體放松
2、做俯臥撐 。一組20到30個
3、扶墻做蹬腿轉(zhuǎn)腰練習(xí) 。一組做15到20個
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