鉛球訓練計劃_鉛球、標槍等投擲類項目如何增強上肢力量？ _生活經驗

鉛球訓練計劃
鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：
一、動力性練習組合：
斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力
量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。
二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：
1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6．各種跳躍練習，快速跑練習。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓練方式;
2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;
3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.
教學視頻----鉛球訓練方法(一)
教學視頻----鉛球訓練方法(二)
鉛球運動比賽期周訓練計劃是怎樣的？周一
（1）滑步推鉛球：20次
（2）肩負杠鈴側屈：50公斤10次5組
（3）肩負杠鈴轉體：40公斤10次5組
（4）肩負杠鈴前后交換腿跳：40公斤10次5組
周二
（1）臥推：65公斤5次、80公斤5次、90公斤5次4組
（2）半蹲：120公斤5次5組
（3）滑步推鉛球：20次
（4）加速跑：30米5次
周三
（1）滑步推鉛球：20次
（2）肩負杠鈴前屈：50公斤10次5組
（3）負杠鈴前后交換腿跳：40公斤10次5組
周四
（1）臥推：80公斤5次5組
（2）半蹲：100公斤5次5組
（3）滑步推鉛球：15次
（4）加速跑：30米5次
周五
（1）滑步推鉛球：15次
（2）一般性體操和伸展性練習30分鐘小學生鉛球兩個月訓練計劃呵
不到10天就多了5米！增加臂力這個我支持，但你說每天單手俯臥撐還2個小時以下。
我給你雙手1小時你都不行。
大哥你說慌專業點行嗎？
兩個月是緊了點！
但每天堅持鍛煉就能取的效果。
以下是本人鍛煉方法+女生還是12歲的
每天早晚鍛煉，因為早晚鍛煉的效果比其他時間吸收好。
首先要鍛煉臂力！
早晚堅持鍛煉，不能間斷。（間斷了以后累了就不想練了）
要分組練習，根據自己的能力來定數量。
（因為我不知道你什么時候適應）
當她可以不費太多力氣做完幾組后，就可以加量練習了！
時間緊了點。
如果怕來不及就超體能鍛煉。
但累了實在做不下就一定的休息！然后在堅持一定得作完。
早晚鍛煉，其余時間就練習一下推鉛球的手法。
注意是推出去，大概就是水平15度角推把！
推的時候身體跟著出去可以增加距離！
有時候勝利只在0.1米。
運動會投擲類訓練計劃練習方法（1）技術練習 ①原地正面推鉛球，學會正確的握球、持球和推球方法，體會全身協調用力把球推出的動作。練習10～20次。②原地側向推鉛球，練習10次以上。③輕器械練習，即持實心球或重量較小的鉛球做原地推鉛球練習。練15次以上。④完整技術練習，在投擲圈內按規則要求進行。練10～20次。（2）力量練習 ①俯臥撐臂屈伸或雙杠臂屈伸，動作要盡量快。練習10次為一組，做3～4組。②雙手用力推高墻壁，用以體會推球時上肢用力動作。練10次為一組，做5～6組。③啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作。啞鈴重3～7千克，每種動作練習30～40次。④實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。各做20次左右。練習注意事項（1）注意安全鉛球重量大，在飛行過程中有一定速度，萬一砸在他人身上會造成嚴重傷害。因此，在練習推鉛球過程中，要認真聽從教師的指揮和要求，時刻注意場地情況，確保自身和他人安全。（2）力量領先特別是初一的學生，學習推鉛球前，必須先打好全身力量的基礎。力量練習以快速力量為主，即主要練爆發力。（3）技術、力量并重在推鉛球練習中，要強調技術，認真體會技術動作。練習時可結合不同技術環節的特點，有針對性地安排一定的力量練習。（4）了解規則不管鉛球推得多遠，只要違反規則就不算數，這就是要注意執行規則的道理。一開始練習就應該在直徑2．135米的投擲圈內進行，以培養執行規則的意識和習慣
鐵餅，鉛球，標槍訓練計劃（針對力量訓練的）做俯臥撐，帶鐵砂帶
我是跑步的，但是我知道一些投擲項目的的訓練
體育四項考試訓練計劃要詳細【鉛球訓練計劃_鉛球、標槍等投擲類項目如何增強上肢力量？】你是女生吧，如果是女生百米成績還算可以，如果堅持訓練應該在一年后能打開13秒。現在訓練還是要加強下肢力量訓練和腰腹肌肉力量練習，女生的腰腹力量相對欠缺，多做兩頭起要仰臥起坐，還有側肌和背肌的力量。訓練時可以做一下下坡跑練習，加大步頻。
鉛球就是要加大上肢力量的練習，多做臥推。記住推鉛球的口訣：握，轉，挺，伸，推，撥。握就是我球，五指要硬一點，把掌心困開，把球放到鎖骨窩里。然后就是慢下快起。轉就是轉體，由下肢開始，支撐腳先動，依次轉體，跨在前，就會有超越器械的動作。推最好的由45度方向出手。在鉛球即將離手的那一剎那，用手撥球，使球有個旋轉。
鉛球、標槍等投擲類項目如何增強上肢力量？一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走， 30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組， 5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體， 15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。渙α墾盜肥侄臥鑾看笸群蟛嗉∪餿旱牧α?。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm 。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
標槍項目對身體各方面要求較高，為更好地并有效地提高標槍專業運動員的專項力量和專項技術方面的訓練手段，現制定發展專項力量練習和訓練方法和技術訓練方法。發展爆發力練習方法抓舉：高抓，直腿抓，箭步抓練腿部力量，全身用力協調肩部力量。寬拉：寬握距，把杠鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。以上練習方法，強度可根據自身條件而定，一般在70—85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數可適當多次也可適當少次。速度要快集中，增加爆發力。約6—10組×3—5次。
發展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量：
①仰臥臂屈伸
②頸后推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）
③仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上手放于頭后，直臂拉起杠鈴于體上）
④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥
⑤負重引體向上
⑥下橋動作，轉肩翻軸練習
⑦頸后臂屈伸
⑧直臂繞環
⑨直臂前下壓
下肢肌和軀干肌的練習方法：①半蹲
②負重蹲跳
③箭步行進，弓箭步跳
④負重提踵（跳）
⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階
⑥負重蛙跳，多級跳
⑦負重體內環
⑧負重體側屈
⑨側臥起（固定兩腿，側臥于山羊上，以體側用力起）專項技術訓練方法設定標槍技術分助跑（投擲步和預跑步）和最后用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯系在一起，就需要把技術（標槍）合理地分解—連結，才能使標槍成績得到很快地提高。1、徒手做投擲步最后上步，右腳在后屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲于體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對后方，在后方觀察，不見后背為正確，此技術同握槍相同。2、徒手做最后第一步交叉過渡最后一步，左腳在后，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60º—70º，直腿，左腳微屈，保持重心穩定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如一。3、徒手做投擲步（形成技術定型）（四步）一步右腳前擺，轉體；二步，左腳前擺，后引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢；五，最后用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。以上練習可反復練習，在身體姿勢正確的基礎上，可持槍練習。標槍尖不高于頭部，與肩齊平，前臂與標槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習。可助跑5—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反復練習。穩定技術，使手臂定格，身體穩不擺動。4、原地擲標槍，掌握最后用力的技術5、慢跑引槍練習6、快跑中引槍練習7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉）， 5，把槍投出形成概念定性。附：開始，右手肩上持槍，左手放于體側，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向。“2”時，上體當于下肢后面，移重心于右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動作，手腕內旋，槍尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最后用力，有利于蹬伸姿勢。“5”最后用全身協調用力，形成爆發式的手臂“鞭打” ，把槍按適宜的角度（30—35º角）投出，使槍按順時針旋轉。在投擲步中，下肢始終超越器械，并且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最后用力時，要轉髖、轉肩使上體正對投擲方向，形成最后用力角度。標槍周訓練計劃：
周一，力量訓練：深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次數少組數多。發展爆發力。投壺鈴：20—30千克，10—15組×2—5次直腿硬拉：100—120千克，5—6組×4—8次臥推：100—140千克，4—5組×6—8次仰臥超坐，兩頭起（負重）：3—4組×30—50次頸后臂屈伸：40千克，5—6組×10—15次
周二，柔韌訓練：下橋翻軸轉肩：8—10組×2—3米體回環：30—40千克，5—6組×6—8次仰臥直臂拉起：25—30千克，3—4組×7—8次負重直臂繞環，（肩關節靈活性）：3—4組×5—6次負重弓箭步走，側蹲：5—6組×5—6次
周三，力量，爆發力練習：高翻：120—150千克，3—4組×5—6次抓舉（高抓）：70—80千克， 4—5組×2—3次頸后推舉：50—60千克，8組×10次　?。ǜ褐兀┮逑蟶希?組×20次前后拋鉛球：5組×10次
周四，輕量、協調、柔韌練習：俯臥拉：90—100千克，2—3組×10次持重物肩繞環，飛鳥：4—5組×10—15次壺鈴蹲跳，壺鈴側拉：4—5組×8—10次仰臥投擲重物起（實心球等）：3—4組×10—20次
周五，專項技術練習：持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作×8次。30米持槍跑和交叉步跑×6次。做第二標志線，七步，正好左腳踏上標志線連續跑×6次。全程連續跑—預跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動作連貫，
全身協調，握槍要穩。
周六、日休息。力量練習：
①深蹲。
②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉體擲標槍，最后用力動作。
③手臂持重物屈于支撐物上，做最后用力，擲標槍時前臂扭轉，擲槍練習。④利用鞍馬和檁木，做仰臥起坐和側臥起，練習腹直肌和腹外斜?。ㄒ部篩褐兀?。⑤頸后臂屈伸（利用鈴片或小杠鈴）。
⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）。
⑦直腿硬拉。
⑧負重體側屈和側拉（提鈴）。
⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴。
柔韌性練習：
①背對檁木，雙手在體后靠攏，抓檁木吊肩。
②正對檁木壓肩。
③身體成橋，左右側屈或翻轉。
④體回環（持鈴片或重物）或俯背繞環。
⑤利用標槍轉肩。
⑥雙背對手拉肩。引槍的位置和方向不正確。如標槍離身體太遠、手臂過低等。
糾正方法：
1．多做發展肩關節柔韌性的專門練習。
2．原地、走步和慢跑中練習引槍，提高手臂空間感。
3．練習引槍時，教師在后協助控制標槍的位置、方向。
投擲步第三、第四步明顯減速。
糾正方法：
1．調整預跑階段的速度，降低投擲步的難度。
2．多做慢跑和加速跑中引槍，保持上體正直。
3．反復練習第三、第四步動作，強調動作節奏，在第三步右腳著地前，左腿要積極向前邁出。
4．以短助跑做投擲步練習，速度逐漸加快。
最后一步過大，造成“坐著”投槍。
糾正方法：
1．明確最后一步的合理步長對正確完成最后用力動作的關系。
2．縮短第四步的步長，左腿前邁不應過高，并積極落地。
3．反復練習上兩步投擲，加快第四步落地速度。
4．用中速反復練習投擲步，并在地上劃出第四步落地標志，以限制步長。
超越器械不充分。
糾正方法：
1．反復練習交叉步動作，要求有較大的步幅。
2．在跑道上連續做投擲步練習，強調第四步動作快速、積極。
3．原地做髖關節左右轉動等柔韌性練習。
“滿弓”動作不充分。
糾正方法：
1．原地做“滿弓”動作。
2．左腳上前一步后做“滿弓”動作。
3．右手持槍，槍尖頂著墻，兩腳前后站立、左腳在前，然后右腳邁成交叉步，左腳向前邁步成滿弓動作。
最后用力順序不合理，主要是手臂用力過早。
糾正方法：
1．明確合理的投擲前姿勢與正確用力的關鍵，明確最后用力前姿勢的重要性。
2．明確最后用力的順序、動作過程、動作要點。
3．選擇與最后用力順序有關的專門練習，反復進行練習。
4．不用全力反復投擲較輕的器械，如小球，木棒等。
最后用力不能通過標槍縱軸。
糾正方法：
1．明確引槍和控制好標槍的技術要點，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反復做引槍的練習。
2．明確最后用力的正確順序，原地和上步做“滿弓”練習。原地、上步和短助跑投擲標槍練習。
3．短助跑對網投小球，體會用力的直線性及鞭打動作

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鉛球訓練計劃_鉛球、標槍等投擲類項目如何增強上肢力量？