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大米|吃米飯，最好不要配土豆

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（ID：Dr_TXyidian）
每次吃米飯時 ， 你最愛配著什么吃？
有沒有酸辣土豆絲、干煸四季豆、藍莓山藥……
其實 ， 你以為很健康的蔬菜 ， 和米飯一起吃時 ， 真的不健康 。
因為淀粉太多了……
吃米飯時 ， 最好少搭配這這5類蔬菜 ， 否則容易長胖 ， 營養也不均衡 。
常見菜品：
酸辣土豆絲、干鍋土豆片、紅燒土豆
大米|吃米飯，最好不要配土豆
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來源：視覺中國
說土豆絲和米飯是絕配 ， 沒人反對吧？
但這樣幾乎相當于吃了兩份主食 。
因為土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高 ， 是南瓜（5.3%）的近3倍[1] 。
在能量上 ， 土豆蒸熟之后的熱量（69千卡/100克）已經接近米飯（116千卡/100克）的60%了[1] 。
從某種角度上說：土豆絲+米飯≈米飯配米飯 。
替換妙招：
一般來說 ， 每吃4兩土豆 ， 就要少吃半碗米飯（50克生米）[2] 。 （當然土豆最好別油炸 ， 否則熱量更高了）
常見菜品：
干煸蕓豆、肉片燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁
大米|吃米飯，最好不要配土豆
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來源：視覺中國
這些豆是深藏不露型 ， 你肯定猜不到 ， 它們的碳水化合物高得嚇人 ， 達到55%~65%[1] ， 是土豆的近3倍 。
想想大米也才77%左右[1] ， 說這些豆是主食 ， 一點都不過分 。
當然 ， 這些豆比大米營養優秀 ， 它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分 。 尤其是有大米蛋白質中缺乏的賴氨酸 。
替換妙招：
雜豆替換大米 ， 比例按照1∶1就可以 ， 例如 ， 吃了25克綠豆/紅豆/蕓豆/干豌豆 ， 米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2] 。
常見菜品：
山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲紅薯、紫薯球
大米|吃米飯，最好不要配土豆
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來源：視覺中國
它們的碳水化合物都不低 ， 例如 ， 紅薯15.3% ， 山藥12.4% ， 芋頭12.7%[1] ， 都應算作主食的一部分 。
相比大米 ， 這些食物營養也有優勢 。 一般熱量低 ， 膳食纖維多 ， 飽腹感強 ， 能幫助預防便秘 ， 適合減肥的人 。
替換妙招：
用這些食物替換米飯 ， 按照4-6.5∶1的原則就可以啦 ， 例如 ， 吃了300克山藥 ， 或200克芋頭 ， 米飯就要少吃半碗（50克生米）[2] 。
常見菜品：
板栗燒鴨、白果燉雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲
大米|吃米飯，最好不要配土豆
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堅果、種子類并不都是富含脂肪的 ， 像栗子、蓮子、白果 ， 它們脂肪沒多少 ， 碳水化合物倒是不少 ， 分別為42.2%、67.2%、72.6%[1] ， 這都滿滿的是熱量 。
替換妙招：
吃了25克干蓮子 ， 米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2] 。
還有很多蔬菜的碳水化合物也超過10% ， 比如：
鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等 。
常見菜品：
蓮藕燜鴨、糖醋馬蹄等
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來源：視覺中國
最后小結一下：
這些蔬菜 ， 碳水化合物含量和能量都不低 ， 如果吃了它們 ， 一定要記住少吃主食喲！

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