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普通人需要補充維生素D片嗎？

小知識

【普通人需要補充維生素D片嗎？】媒體，網絡，還有一些營養師，幾乎異口同聲地呼吁民眾補充維生素片，尤其是維生素D 。 理由是普通人是攝入不足的，而維生素D對于鈣的吸收至關重要 。

那么，真的如此嗎？
維生素D是一種脂溶性維生素，只存在于少數幾種食物中 。 我們的皮膚接受紫外線照射時能迅速合成維生素D 。 食物中攝取的或者皮膚合成的維生素D都需要經過肝臟和腎臟處理后，最后形成有用的維生素D.
維生素D主要的作用是促進腸道的鈣吸收，保證血液中有足夠量的鈣和磷，幫助骨頭鈣化和防止低鈣抽搐 。 骨頭的生長和均衡維持也是需要維生素D的 。 缺乏維生素D，就會導致骨頭變細，變脆，變形，小兒會得佝僂病，成人則可能得上軟骨病 。
既然維生素D這么重要，不足時的確需要補充，但只針對特殊人群 。 哪些人算做特殊人群呢？老人，因身體狀況無法戶外活動的病患，絕經婦女，以及接受長期激素治療的患者 。 對于這些人群，是鼓勵補充維生素D片以及鈣片的，雖然最近有一些研究認為鈣片也沒有實質效果，但在最終結論出來前，仍然鼓勵老人及絕經期婦女同時補充維生素D和鈣片 。 之前的研究顯示老人及絕經期婦女補充維生素D和鈣片顯示骨骼骨密度有輕微的提高，也可能降低骨折的風險 。 但單純補充維生素D沒有作用 。
那怎么樣才能知道自己是否缺乏維生素D呢？
美國CDC2011年公布的數據顯示，美國人維生素D缺乏的人口僅8%, 白人3%,黑人32%.墨西哥籍9%，中國人黃皮膚，應該是介于中間 。 中國的2009年一項調查顯示，在上海地區，成年女性維生素D缺乏比例達66%、維生素D不足比例為31% 。 這個數據非常的誤導 。 因為該研究將維生素D缺乏定義為低于20 ng/ml，但國際通用的標準是低于12 ng/mL才算缺乏 。 但是中美的差異應該還是很大的 。 具體原因包括：國內的空氣污染嚴重，國人戶外活動少，尤其婦女怕曬黑，美國人多食奶制品，且維生素D強化食物很多，比如 美國幾乎所有的牛奶都添加了每杯100單位的維生素，以及美國人早餐慣吃的燕麥也被添加了維生素D 。
每個人是否獲得充足的維生素D取決與個人的生活環境，生活方式，飲食習慣，不能一概而論 。 正常成人每日需要的維生素D 600個國際單位 。 主要來源于陽光和食物 。 食物富含維生素D的很少，主要是魚肝油，和深海魚，比如金槍魚，三文魚等 。 少量存在于牛肝，奶酪和蛋黃中 。 在歐美發達國家，維生素D強化食物很常見 。 比如美國的牛奶幾乎都添加了一杯100單位的維生素D，早餐吃的燕麥片，一些果汁，酸奶也都添加了維生素D 。 既然食物中含量不多，國內的維生素D強化食物也不多見，那么主要的途徑就是陽光了 。
但是到底多長時間的陽光照射才能攝取足量的維生素D，取決于地理環境，陽光強度，季節，日照時間，云層，霧靄等等，很難一概而論 。 有趣的是，這個跟地理位置沒有太大關系，即便是極北嚴寒地帶，每年的春夏秋季的陽光也足夠取得足量的維生素D了 。 通常認為晴天下，一周兩次，早上10點至下午3點間，在戶外讓臉，手，腿或者背部暴露于陽光下大約5到30分鐘就足以獲得足量的維生素D了 。 加上食物，應該是很容易足夠了 。 當然，嚴重的空氣污染以及過度使用防曬霜也會降低維生素D的合成 。 厚厚的云層能擋住50%的紫外線，嚴重的空氣污染，像北京的霧靄能擋住60%的紫外線 。 住在污染嚴重的地區的人們，可能就需要額外補充維生素D片了 。 另外，防曬霜如果SPF是8以上的，也會有效的阻擋紫外線 。 但是人們通常要就是涂抹的量不夠，而且不太可能把所有暴露的皮膚都涂上，也通常沒有頻繁的添補，所以防曬霜只能很少量的降低維生素D合成 。

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