導語：近日 ， 現年62歲的瑞典健美先生Andreas Cahling在自己的Facebook上曬圣誕造型惹眾多網友圍觀 。 這個老人家一身龜仙人一般的肌肉實在叫人驚嘆 。 老爺爺能練龜仙人 ， 到底是怎么做到的？本文告訴你 。
近日 ， 現年62歲的瑞典健美先生Andreas Cahling號稱真實版“龜仙人”在自己的facebook上曬圣誕造型惹眾多網友圍觀 。
Andreas Cahling于1953年出生于瑞典 ， 12歲開始練習摔跤和柔道 。 16歲時即參加瑞典健美賽事“瑞典先生”的比賽 ， 并獲得第三名 。 23歲時參加美國建國200周年健美先生比賽 ， 獲得第二名 。 期間一直參加各種健美比賽 ， 1980年參加IFBB國際職業健美先生比賽 ， 并獲得全場冠軍 。 其參賽生涯一直延續到1993年的IFBB健美職業邀請賽芝加哥站 。
后來雖然Andreas Cahling退出了職業賽 ， 但一直沒有放棄健美訓練 。 所以龜仙人并不是用龜派氣功吹出來了 ， 而是付出了勞動和艱辛 ， 一組一組練出來的 ， 可以說Andreas Cahling是用一生在訓練 。
下面介紹一下Andreas Cahling鮮為人知的訓練秘密 。
“龜仙人”的十條成功法則
1、規律訓練
不要錯過每一次訓練 。 即使你空缺了一周 ， 你也會得到微小的退步 ， 而你要追回你丟失的成果 ， 恐怕需要花不止一周的時間 。 你可以歇一周 ， 要知道你的競爭對手是不會停下來的 。
保持訓練的同時也要學會休息 ， 休息可以保持訓練熱情 ， 同時恢復機體 ， 每周都要訓練 ， 但并不是每周都去沖擊你的極限 ， 而是要舒張有弛 ， 有緊有松 ， 達到適合你自己的訓練規律 。
2、強度訓練
采用大重量 ， 組間間歇短的訓練模式；綜合采用強迫次數原則 ， 退讓性訓練原則 ， 超級組訓練原則 ， 三倍組訓練原則 ， 巨人組訓練原則 ， 泵感及持續緊張原則 。 同時要找好規律訓練與強度訓練的平衡點 ， 既要舒張有馳有規律 ， 又要能保持大強度 。

3、不要過度訓練

訓練不足的反面即為過度訓練（overtrain） 。 肌肉訓練的有效性在于強度而不是時間 。 很多人一次訓練就耗3至4個小時 ， 為了保證時間這些人不得不以減低強度作為代價 。 而肌肉訓練的有效時間是60分鐘到75分鐘 ， 同時要保證第二點中的大強度 ， 每個肌肉部位訓練12組即可 。
過長訓練時間造成的過度訓練會增加人的恢復期 ， 甚至使訓練者不得不停訓1周來徹底恢復 。 這樣訓練者的訓練規律性就被打破了 。
4、全面訓練
全面訓練 ， 不要忽略薄弱點 。 你要注意你的所有部位 ， 腿部、背部、肩部、腰腹、胸肌、大臂 ， 當然還有小腿、斜方肌和小臂 。 那些你通常不易看到的肌肉更容易成為薄弱點 ， 比如背部肌肉、股后肌群和腰部豎棘肌 。 全面訓練的結果會讓人看起來比例更加協調 。
可以進行薄弱肌肉優先訓練法 。 用更大的重量刺激那些薄弱部位 ， 同時將薄弱部位訓練放在每個訓練周期前面 。



5、聽取專業人士意見
該點與上一點合并使用 ， 因為初學者很難了解他們的薄弱肌肉在哪里 ， 他們還是更關心鏡子里可以看到的肌肉 。 他們應該聽取專業人士的意見 ， 因為那些不易看到的肌肉也會反過來促進顯性肌肉的進步 。
6、科學的訓練計劃
雜亂無章的計劃會讓訓練難以持久 。 所以你要根據你的工作 ， 出差 ， 家庭 ， 學習等因素制定適合你的訓練計劃 。 比如計劃中是否包含薄弱肌肉的優先訓練預案 。 把訓練周期計劃落實在紙上 ， 把每天的計劃寫在便簽上 ， 就像日歷一樣執行它 。

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