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從蛋白粉到菠菜豆腐：遠離腎結石的吃法

小知識

近年來 ， 經常會聽到身邊的朋友和親人患上腎結石的消息 。 腎結石和蛋白粉有關嗎？和豆漿有關嗎？和甜飲料有關嗎？腎結石的人能吃菠菜豆腐嗎？能喝豆漿嗎？還是讓我們來看看 ， 按目前的研究證據 ， 應當怎樣吃才能預防腎結石 。

預防腎結石的飲食要點 ， 主要有這樣幾個方面：
1 喝足夠多的水 。
不要總是等到很渴了再喝水 。 特別是在夏天和體育運動之后出汗較多的情況下 ， 血液被濃縮 ， 更需要及時補水 。 如果身體處于缺水狀態 ， 尿液就會濃縮 ， 尿液中本來處于溶解狀態的物質可能因為過飽和而沉淀 ， 腎臟和膀胱就更容易出現結石 。
按照我國營養學會的推薦 ， 在不出汗的情況下 ， 每天宜喝6杯水（一次性紙杯的量 ， 約200毫升） 。 如果天熱或環境干燥 ， 則還需要相應增加飲水數量 。 不過 ， 每個人對水的需要不一樣 ， 最簡單的方式是看看尿液的顏色 ， 如果顏色比較深 ， 說明需要多喝水；正常情況下尿液是很淺的黃色 。 服用B族維生素的情況下 ， 要注意維生素B2的顏色是鮮黃色 ， 和喝水少的那種黃色調有所不同 ， 即便如此 ， 也容易干擾對尿液顏色的判斷 。
請注意 ， 這里所談到的是喝水 ， 不是喝甜飲料 。
2 吃富含鈣的食物 。
很多人聽說腎結石多是草酸鈣型結石 ， 便認為應當減少鈣的攝入量 ， 少吃富含鈣的食品 ， 這是一個極大誤解 。 研究證據證實 ， 膳食中鈣攝入量高 ， 反而會降低患腎結石的危險 。 腎結石患者也完全無需刻意降低膳食中的鈣攝入量 。 無論是豆腐還是牛奶 ， 還是富含鈣的綠葉蔬菜和芝麻醬 ， 都可以經常放入餐單當中 。
不過 ， 雖然富含鈣的食物有利于預防腎結石 ， 服用補鈣產品的時候可是要小心些 。 有研究發現服用補鈣品可能將腎結石的風險提高20% ， 而攝入天然食物中的鈣則會將腎結石的風險降低三分之一左右 。 為何有這種差異呢？研究者認為 ， 天然食物中的鈣 ， 能夠與食物中的草酸結合 ， 減少人體對草酸的吸收 ， 從而起到了預防腎結石的作用 ， 單服鈣片則不會有這種作用 。 另一方面 ， 天然食物中的鈣濃度較低 ， 不像補鈣品中的鈣那樣大量、一次性到達腸胃 ， 不會帶來血液中鈣濃度的明顯波動 。
3 攝取足夠多的鉀和鎂 。
有調查表明鎂的不足可能是增加腎結石風險的一個因素 。 鉀和鎂元素供應充足 ， 可以改善鈣的利用情況 ， 避免鈣從尿中排出 ， 從而減少腎結石的風險 。 上個世紀末就有研究發現 ， 鉀的攝入量和草酸鈣型腎結石的風險呈現負相關 。
人們都知道 ， 所有蔬菜水果均富含鉀 。 富含鎂的最推薦食物則是各種深綠色葉菜 ， 因為葉綠素的分子中含有鎂 ， 它們是食物當中鎂營養素密度最高的一類 。 顏色越濃綠 ， 其中含鎂就越高 。
例如 ， 按我國食物成分表 ， 100克菠菜中含有58毫克的鎂 ， 66毫克的鈣 ， 311毫克的鉀；而按美國農業部的食物成分數據 ， 100克菠菜中含鎂79毫克 ， 鈣99毫克 ， 558毫克的鉀 。
相比而言 ， 100克紅富士蘋果中的鎂只有5毫克 ， 鈣3毫克 ， 鉀115毫克 。 所以 ， 吃水果無法替代吃深綠色葉菜的好處 。 此外 ， 堅果、豆類和粗糧也是鎂的不錯來源 ， 只是 ， 按鎂營養素密度來說 ， 它們都比不上綠葉菜 。
很多人以為綠葉菜草酸多 ， 一定是導致腎結石的危險因素 ， 實則大大不然 。 其中草酸含量最高的就是菠菜了 ， 但除了富含鉀和鎂之外 ， 菠菜中還富含甜菜堿 ， 它是有利降低尿液pH值的一種物質 。 只要將菠菜輕輕焯一下 ， 去掉部分草酸 ， 就可以放心納入食譜當中 。 而小油菜、小白菜、芥藍、綠生菜、油麥菜等很多深綠色葉菜草酸含量很低 ， 無需顧慮 。 同時 ， 多吃蔬菜 ， 對于預防磷酸鹽結石和尿酸鹽結石特別有好處 。

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