《美國隊長2》除了男主角CHRIS EVANS英俊有型、性感閃閃的體型外 ， 另一看點是女一號黑寡婦斯嘉麗?約翰遜 。 緊身作戰服擋不住她玲瓏的S型身材 ， 質感而活力的胴體；本文將撥開斯嘉麗?約翰遜厚重的作戰服 ， 帶大家領略里面的傲人內容 ， 同時獨家揭秘斯嘉麗?約翰遜的獨門性感身材訓練法與飲食方略 。
【“黑寡婦”的塑形訓練計劃】
1、90分鐘復合循環訓練
90分鐘復合循環訓練采用高強度間歇訓練模式（High Intensity Interval Training） 。 由有氧訓練 ， 復合啞鈴訓練 ， 阻力帶訓練 ， 健身球訓練組成 。 她的每次訓練包括20個訓練組（每組動作都不同） ， 組間休息時間很短 ， 每組做25至30次訓練動作 。
2、功能力量訓練
出于動作片的需要 ， “黑寡婦”要有良好的體能和力量素質 。 她的訓練以自重深蹲、箭步蹲、側步蹲為核心 ， 訓練下肢；以輔助帶引體向上為核心 ， 訓練上肢 。
3、技擊訓練
“黑寡婦”的技擊訓練堪稱全面 ， 除了手對手搏擊外 ， 根據角色的需要 ， 訓練計劃中也包括徒手奪武器訓練和各種武器的技術訓練 。 通過這些復合技擊訓練 ， 使斯嘉麗?約翰遜對自衛與攻擊有了自己獨特的認識 ， 這使她的動作表演更加有力而自如 。
4、將以上訓練進行混合搭配
這是斯嘉麗?約翰遜的獨門訓練體系 ， 將以上三種訓練交替穿插進行 ， 以提高電影中人物的動作靈活性及反應能力 。
【小貼士：“黑寡婦”最喜愛的四個訓練動作】
1、側步蹲
目的：訓練股四頭肌 ， 臀部肌群 ， 大腿內收肌 。
每次3至4組 ， 每組每條腿12至15次 。
動作詳解：身體正直 ， 左腳向左邁出一步 ， 腳尖成45度角；同時身體下蹲至左側大腿接近與地面平行 ， 注意膝蓋不要超過腳尖 ， 此時左腿成側弓步 ， 右腿盡量伸直 。 然后收回左腳 ， 右腳向右邁步完成側步蹲 。 下蹲時吸氣 ， 起身時呼氣 。

2、俯臥位原地登山

目的：突出身體曲線 。
每次2至3組 ， 每組2至3分鐘 。
動作詳解：俯臥撐位開始 ， 雙臂伸直 ， 腳尖著地 。 保持身體平衡 ， 緩慢抬左膝向上 ， 盡量觸碰到你的右臂；然后回歸起始時的俯臥撐位 。 再盡量用你的右膝向上 ， 盡量觸碰你的左臂；以此類推 ， 兩腿交替完成 。 共完成10次（每條腿5次） 。 動作熟練后增加你的每組訓練次數和動作速度 。



3、輔助帶引體向上

目的：使后背呈現V型 ， 凸顯腰細 ， 使身體整體成沙漏型 。
每次3至4組 ， 每組12至15次 。
動作詳解：在輔助彈力帶幫助下完成引體向上 。
替代動作： 如果你是女孩子 ， 而且手邊沒有輔助帶 ， 可以用腳著地引體向上替代 。 即雙腳著地；身體成一條直線 ， 與地面成一定角度 ， 雙手抓牢矮桿完成引體向上 。 拉起身體時呼氣 ， 下放身體時吸氣 。



【黑寡婦性感身材是如何練成的？】4、自重深蹲

目的：提高下肢穩定性 ， 塑造身體身體曲線 。
每次3至4組 ， 每組25至20次 。
動作詳解：兩腿分開直立 ， 站距與肩同寬 ， 下蹲時雙手掌心向下前平舉 ， 下蹲動作像馬步那樣向后坐 ， 使膝蓋不超過腳尖；當大腿與地面平行時可頂峰收縮1至2秒鐘 ， 然后站起身回歸直立狀態 ， 同時雙手回擺到身體兩側 。 下蹲時吸氣 ， 站起時吸氣 。

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