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如何才能健康地減重？

小知識

每個人都有自己的體重 ， 它是您每次體檢時必測的指標之一 ， 只要正確地站在體重秤上 ， 您就可以清楚地看到自己的體重值 。 然而您可知道 ， 這看似簡單的一個數值 ， 卻蘊含著您身體的諸多密碼 ， 解說著您現在和將來的健康故事 。

那么 ， 如何正確判斷個人的體重是否符合健康標準呢？目前常用“體重指數”（簡稱BMI）和腰圍來衡量體重的狀況 。 BMI是國際公認的一種評定肥胖程度的方法 。 它的算法如下：

如何才能健康地減重？



當你的BMI≥24 kg/m2或者腰圍男性≥85厘米（二尺六）、女性≥80厘米（二尺四） ， 這就意味著你的體重已經超標了 ， 需要開始減肥了 ， 那么 ， 如何才能健康減重呢？
【如何減掉1公斤體重？】

理論上 ， 我們每多吃7700千卡的熱量 ， 就會增加1公斤的體重 ， 反之 ， 要減少1公斤的體重 ， 我們就得少吃或多消耗掉7700千卡 。 一個平時攝入2000千卡能量的人 ， 如果每天少吃500千卡熱量的食物并連續堅持16天 ， 如此 ， 就可以減少1公斤的體重 。 或者 ， 也可以每天少吃250千卡熱量的食物 ， 同時靠多運動來消耗250千卡的熱量 ， 每天身體中會相應地減少500千卡熱量的食物 ， 連續堅持16天也能達到減掉1公斤體重的效果 。
【可以幫助您減重的飲食原則】

1、能量負平衡的原則
如果想要減重的話 ， 就需要了解能量負平衡的原則 ， 也就是身體的能量消耗量要大于能量攝入量 。
2、選擇對食物的原則：根據能量密度選擇食物
能量密度（Energy Density）是指在某個單位重量內 ， 某種食物所含的能量 。
從營養學的角度來看 ， 高能量密度的飲食 ， 通常也就是高油脂、高糖分的飲食 ， 此類食物或飲品雖然能量含量高 ， 但不見得能提供充分的營養素 ， 這與我們所建議的高蔬果低脂肪飲食恰恰相反 。 另外 ， 若比較同等能量的兩種不同能量密度食物 ， 高能量密度食物的體積比較小 ， 因此 ， 吃了同等能量的食物 ， 低能量密度的食物比較能使人有飽腹感 。 想要減重的人士 ， 應盡量選擇低能量密度的食物 。 此外 ， 還要注意在餐桌上的進食順序——先吃能量密度低的食物 ， 最后才吃能量密度高的食物 。 如此 ， 不但能攝入充足的營養 ， 少吸收有害健康的油脂 ， 并且不需要刻意“挨餓” ， 輕易減重 。
如何才能健康地減重？



注：從上至下 ， 能量密度逐漸降低 。 如果您在減重 ， 請多選擇位于下方的食物種類 。
下面所列是幾種不同能量密度的食物 ， 想想看 ， 您通常攝入的食物比較偏向高能量密度還是低能量密度呢？
如何才能健康地減重？



3、 外出就餐的原則
◆點餐時多選蔬菜等素食 ， 葷菜盡量選擇白肉（魚肉、雞肉等） 。 烹調方式中蒸比紅燒能量低 ， 紅燒比爆炒和干鍋能量低 。 盡量少選或不選油炸食品 。
◆飲料盡量選茶水 ， 普洱最能去膩濾油 ， 盡量避免選擇酒及含酒精飲料 。
◆去餐館前吃點健康零食 ， 如水果 ， 核桃 ， 杏仁 ， 花生 ， 瓜子等 ， 這樣就不會因饑餓而吃下過多的高能量食物 。 飯前還可以喝些低脂肪、高纖維的蔬菜湯或豆腐湯以減少進食量 。
◆比較油膩的菜肴 ， 先放米飯上濾掉些油再吃 。 具體做法：要一碗米飯 ， 再要一個空碗 ， 每次把米飯往空碗里撥一點 ， 把油膩的食物放在米飯上翻一個身 ， 您會發現食物表面的油至少濾去了三分之一 。 這和把食物放到水里涮有著異曲同工的道理 ， 等到大碗里的米飯變油了 ， 您可以再把米飯往里撥一點 。 減少能量攝入就是這么簡單！

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