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米飯怎么吃更健康？

小知識

大米是中國人最常見的主食， 然而很少有人會認真想一想：米飯怎樣吃才更健康呢？近日， 有報道稱， 斯里蘭卡的科學家研發出一種簡易的米飯烹飪新方法， 能夠將身體從米飯中吸收的卡路里減少一半以上， 可能會幫助降低肥胖率 。 它到底是怎么做的呢？

米飯怎么吃更健康？



能量降低的原因：抗性淀粉

大米中含有大量的淀粉， 而淀粉分為可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉（resistant starch）， 抗性淀粉在小腸中無法被分解， 也就不會產生能量 。 而這種新的烹飪方法的秘訣， 就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米飯時， 先在開水中加入一茶匙的椰油， 然后加入半杯米， 小火蒸40分鐘；接著， 把蒸熟的大米放進冰箱冷藏12小時 。 與傳統方法相比， 這種方法煮出的大米中， 抗性淀粉含量增加了10倍[1] 。

為什么會這樣呢？研究者認為是油在烹飪過程中進入淀粉粒， 改變了它的結構， 讓它無法被消化酶分解；而且， 冷卻的過程非常重要， 因為可溶的直鏈淀粉在糊化過程中會脫離淀粉粒， 冷卻12小時會讓米粒外的直鏈淀粉分子之間形成氫鍵， 變成抗性淀粉 。 這意味著最終身體吸收的卡路里會減少 。 研究結果于3月25日， 在美國丹佛舉行的第249屆美國化學學會年會上進行了展示 。

不宜應用的烹飪：煮飯加點油

看到這個消息， 或許很多人都會認為加點油煮米飯可以減少能量攝入、防止肥胖 。 不過， 你可先別急著往米飯里加油 。 這個研究對于我們了解煮米飯的消化特性有一定幫助， 但是， 這種煮米飯的方法現在還不能應用到實際生活中 。

首先， 實驗中加油的量也不低， 米飯整體的能量可能并不會減少 。 盡管研究者表示加入油后， 油和大米中的淀粉會形成某種復合物， 不會增加額外的卡路里[2]；但因為目前論文還沒發表， 我們看不到具體的實驗數據， 因此我們對此持保留意見 。 而且實際生活中， 人們對于加油量的把握就更難控制， 很容易多加 。 椰子油也是脂肪， 和其他食用油一樣， 每克椰子油能為身體提供9千卡熱量；2湯匙（30毫升）的椰子油約有230千卡熱量， 相當于中等大小的一碗白飯 。

其次， 研究中先將米飯加熱， 再放進冰箱冷藏12小時 。 但現實生活中， 我們很少會將米飯做熟后再放涼了吃 。 就算放涼， 一般家庭也很難像實驗中做的那樣冷藏12小時 。 對于一般家庭來說， 冷藏12小時還可能存在微生物污染的風險 。

另外， 本研究只是體外消化結果， 人體吃后是什么情況、飽腹感如何、血糖反應如何， 都還沒研究 。 所以， 現在還不能推薦大家煮飯的時候都加油 。

米飯， 不簡單

其實， 吃米飯不僅要考慮能量的多少， 還要考慮能量的提供效率， 比如消化速度、血糖反應等 。 同樣能量的食物， 如果消化速度很快， 那么人吃完后血糖升高會很快， 而且還會很快就再次感到餓， 也就容易多吃 。 我們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果 。 飽腹感可以看作是吃飽后一段時間內不需要再進食的感覺 。 從血糖控制和體重控制的角度， 一般希望米飯的飽腹感強一點， 消化慢一點， 我們就可以少吃一點， 而且較長時間內也不會餓， 血糖水平也低一些 。 這對于控制能量攝入、控制體重都有好處 。

雖然這個研究中的處理方法增加了抗性淀粉含量， 米飯中可吸收的能量減少了， 但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐后血糖， 所以僅僅考慮增加抗性淀粉是不夠的 。 事實上， 在谷物消化研究方面， 我們實驗室也做了一些研究 。 我們也發現了類似的結果：煮米飯的時候加點油可以降低消化速度， 且冷藏后抗性淀粉含量會增加 。 但米飯煮熟放涼后再次加熱， 血糖反應還是很高， 而抗性淀粉含量則沒有明顯變化[3] 。 在糯米實驗中我們發現， 再次加熱后糯米的血糖反應甚至更高[4]， 對于血糖控制反而會造成不利影響 。 在人體實驗中我們發現， 加油煮的飯飽腹感會更差[5]， 容易餓， 在實際中就是你可能會容易多吃， 對于總體能量和血糖控制都不利 。

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