“你干嘛這么生氣？月經來了嗎？”王先生開心請女友吃浪漫晚餐 ， 卻莫名其妙被罵了一頓 ， 生氣地質問 ， 兩人當晚都帶著憤怒情緒入睡 。事實上 ， 受到體內荷爾蒙濃度的波動變化 ， 有不少女性會在生理期或之前出現情緒低落、煩躁、腹悶、乳房腫痛等不適 ， 影響生活品質和人際關系 。營養師建議 ， 在均衡且多元飲食的前提下 ， 適度補充8大營養成分 ， 也能預防或減輕經前癥候群 。
【關鍵營養1/鈣】
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示 ， 鈣有助于緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應 ， 可幫助調節心跳、肌肉收縮 。女性補充足夠的鈣質 ， 有助于安定情緒、消除緊張壓力 ， 建議每天攝取1200至1500毫克鈣質 ， 常見富含鈣質的食物 ， 例如綠葉蔬菜、牛奶及其制品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等 。
【關鍵營養2/鎂】
鎂有助于緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能 ， 是能安定情緒、消除焦慮的營養素 。洪若樸營養師表示 ， 研究證實每日攝取250微毫克的鎂 ， 足夠減輕經前頭痛癥狀 ， 常見含有高鎂的食物 ， 包括全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其制品 ， 以及海鮮 。
【關鍵營養3/色胺酸】
色胺酸是一種天然的氨基酸 ， 也是大腦制造血清素的原料 ， 而血清素是神經傳導物質 ， 能減緩神經活動 ， 讓人安定放松 ， 有效幫助睡眠 ， 不過 ， 色胺酸是人體無法自行合成的營養素 ， 必須透過食物才能攝取 。建議有失眠、睡不好等經前癥狀的女性 ， 可適度補充富含色胺酸的食物 ， 例如肉類、牛奶及其制品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等 。
【關鍵營養4/糖類】
糖類(碳水化合物)是身體組織能量的關鍵來源 ， 也是消除緊張、疲勞的好幫手 ， 能刺激胰島素分泌 ， 進而協助更多的色胺酸進入腦中 ， 合成血清素 ， 達到幫助放松、減輕經前癥候群的效果 。富含糖類的食物中 ， 以單糖的吸收效果最好 ， 卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高 ， 建議改而選擇多糖類的食物 ， 如全谷根莖類 。
【關鍵營養5/維生素B群】
洪若樸營養師表示 ， 維生素B群能維護神經系統的穩定;維他命B6能改善血清素分泌 ， 研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質 ， 能減輕頭痛及情緒波動癥狀 。常見維生素B群豐富的食物 ， 包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全谷類食物 。

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