操作方式 01 最有用的豐胸活動——俯臥撐
活動方法：雙膝并攏跪于地上 ， 雙腳標的目的后抬起 ， 俯身標的目的前 ， 以雙手著地與肩同寬 。 連結背部挺直而且收緊臀部 ， 慢慢屈臂至胸部接觸地面 ， 再慢慢以手肘的力量將身體標的目的上推 ， 回到原位 。
02 【胸肌鍛煉的8個最有效健身動作！新手必看】胸手下垂阻擊式
1、跪坐在地面上 ， 臀部和大腿壓在小腿上 ， 雙手天然放松 ， 擱在大腿上 。
2、將手遲緩抬標的目的死后 ， 使雙臂標的目的后伸直 ， 盡量達到腳后跟處 ， 用手掌碰觸腳跟 。
3、雙手交叉相握 ， 使雙臂在死后抬起 ， 并盡量舉標的目的頭頂 ， 令上身標的目的地面俯壓下去 ， 使胸部碰觸到膝蓋 。
這個小動作可以晉升胸部的組織 ， 使胸部逐漸緊繃而且恢復矗立 。
03 胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前 ， 兩個手掌合攏 。
2、吸氣 ， 兩掌用力緊壓 ， 使兩個胳膊肘程度睜開 。
3、連結2的姿勢 ， 一邊吐氣一邊盡力挺直上身 ， 使胸部感應有拉力 ， 仿佛上身的前后和胸部被拉張開的感受 ， 連結10秒后放松身體 。 頻頻5次 ， 攏胸結果很是較著 。
04 仰臥起坐
平躺于地 ， 雙手交叉置于胸前 ， 雙腿微弓 ， 如一般仰臥起坐 ， 起身然后躺下 ， 反復數次 。 至于次數則可視小我體能來決議 。 體力較差或久未活動者 ， 可借助于其他幫忙 ， 如借助衣柜抽屜勾住雙腳 ， 或請人幫手按住腳背 ， 以便起身 。 別的雙手標的目的前平伸 ， 或輕置腦后 ， 都能幫忙活動者等閑起身 ， 固然結果不如雙手交叉于胸前的好 ， 但很適合已有啤酒肚的初活動者操練 。
05 曲膝抬腿
平躺于地 ， 雙手緊貼地板 ， 雙腿曲膝舉高(愈胖的人 ， 膝蓋可愈彎) ， 再放下 ， 頻頻數次 ， 有助下腹肌的熬煉 。
06 平板卷腹
動作過程：聚焦上部腹肌 ， 下背部貼緊地板 ， 一邊呼氣一邊徐徐使雙肩標的目的膝蓋接近 。 雙肘指標的目的雙膝 。 跟著肘部前移和內收 ， 一寸一寸的縮短腹肌 。 當你的雙肩和上 背部完全分開底板厚 ， 直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm) ， 連結這個姿態并默數1-2-1 ， 1-2-1 ， 同時縮短腹肌并將下背部壓標的目的地板(這句話的意思現實上是要求你不要把上半身完全抬起 ， 而是從下背部往上的部門抬起) 。 然后 ， 徐徐吸氣并回到初始位置、擱淺、反復 。
07 空中登車
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。 雙手放在頭側 ， 手臂打開 。 將腿抬起 ， 遲緩進行登自行車的動作 。 呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關節觸碰左膝 ， 連結姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。 再用左肘關節觸碰右膝 ， 同樣連結2秒鐘 ， 然后慢慢回到起頭姿勢 。
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