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公司旁的外賣油膩高熱量 ， 天天吃都吃膩了 ， 最重要的是連著吃一個月就能胖好幾斤 。
想保持身材并且追求健康的同學不妨花30分鐘自己來做午餐便當 ， 食材新鮮 ， 營養搭配得當 ， 低油、低鹽、低糖、低熱量 ， 這可是外賣絕對做不到的 。
你說不懂怎么搭配 ， 每天想食譜好心累？小編來幫你解決 。
搭配原則很簡單：主食（要有粗糧 ， 營養又飽腹）+蔬菜+蛋白質 ， 再配點低糖水果加餐時吃就好了 。
下面小編給大家搭配了一周的減脂午餐便當 ， 都是常見食材 ， 做法都比較簡單 ， 適合咱們的中國胃 。
周一：蝦仁滑蛋＋蘆筍炒口蘑
總熱量：370千卡 用時：20分鐘

蝦仁滑蛋
食材準備：蝦仁100克 ， 雞蛋2個
做法：
1.蝦仁加一勺料酒一點鹽黑胡椒腌制五分鐘 ， 入個味就可以
2.半勺淀粉加三勺水 ， 倒入雞蛋液里 ， 加一點鹽 ， 攪拌均勻
3.鍋中噴油開小火 ， 把蝦仁煎熟后倒入雞蛋液里 ， 然后跟雞蛋一起倒入鍋里 ， 開小火 ， 用鍋鏟把蛋液往中間推 ， 蛋液不斷凝固就好了 。
蘆筍炒口蘑
食材準備：口蘑100克 ， 蘆筍150克 ， 蒜末
做法：
1.蘆筍切掉老的部分 ， 水燒開后把蘆筍放進去 ， 焯水1分鐘左右
（加幾滴油和半勺鹽會讓它顏色保存的更好～）
2.口蘑切片 ， 蒜末爆香 ， 倒入口蘑炒軟 ， 倒入蘆筍 ， 加一勺生抽一勺蠔油 ， 鹽、黑胡椒 ， 翻炒均勻就可以出鍋啦 。
周二：滑嫩雞胸肉片＋白灼菜心
總熱量：345千卡  用時：15分鐘

滑嫩雞胸肉片
食材準備：雞胸肉150克 ， 胡蘿卜半根 ， 黃瓜半根
做法：
1.切好的雞胸肉加兩勺料酒 ， 一勺生抽 ， 半勺淀粉 ， 適量黑胡椒腌制10分鐘
2.雞胸肉炒熟盛出備用
3.蒜末爆香 ， 放入黃瓜片、胡蘿卜片 ， 炒至斷生
4.再倒入雞胸肉 ， 加一勺生抽 ， 一勺蠔油調味 ， 翻炒均勻就OK 。
白灼菜心
食材準備：菜心150克 ， 蒜泥適量
做法：
1.水燒開后把菜心的根部先燙熟（翠綠色）然后把整個放進去焯水1分鐘
（加幾滴油和半勺鹽會讓它顏色保存的更好～）
2.調一碗料汁：一勺生抽、一勺蠔油、半碗清水
3.料汁倒鍋里煮開以后 ， 放入蒜末再次煮開以后 ， 淋在菜心上即可 。
是不是炒雞簡單 ， 保證有手就會！
周三：時蔬炒蝦仁＋蒜泥菠菜
總熱量：302千卡 準備用時：15分鐘

時蔬炒蝦仁
食材準備：蝦仁140克 ， 玉米粒50克、青豆50克
做法：
1.蝦仁加一勺料酒 ， 適量黑胡椒鹽腌制5分鐘
2.水里加鹽和油 ， 煮開后放入玉米粒、青豆焯水30秒左右
3.鍋里倒少量油下蒜末爆香 ， 放入蝦仁煎熟 ， 然后放入玉米粒、青豆 ， 加一勺蠔油適量鹽 ， 加小半碗水燜煮30秒左右就OK啦 。
蒜泥菠菜
食材準備：菠菜200克 ， 蒜泥適量
做法：
1.水燒開后把菠菜放進去 ， 焯水15秒左右
（加幾滴油和半勺鹽會讓它顏色保存的更好～）
3.鍋里倒少量油下蒜末爆香 ， 倒入菠菜翻炒30秒左右關火 ， 然后加少量鹽翻炒均勻就可以出鍋了 。

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