營養|誰說吃雞蛋要扔蛋黃？當心錯過了大部分營養！

2026-04-18 雞蛋蛋白質心腦血管人體大部分膽固醇維生素蛋黃膳食食物營養膽堿

文章圖片

文章圖片

最近因為疫情影響，大家都提高了家中儲備食物的意識，雞蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一，也成為家家戶戶必囤的食物。有朋友問：最近居家不能出去吃，做大魚大肉也麻煩，家里雞蛋挺多，我每天吃五個可以嗎？聽說它膽固醇很高、吃了有害？
雞蛋有什么營養？
雞蛋中的膽堿對孩子很重要
雞蛋是一種營養價值很高的食物。一個雞蛋大約重50克，它主要的成分是水，大概占了75% ，此外的成分主要是蛋白質和脂肪，還有一些礦物質和維生素（如A、D、B族）。雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養：
蛋白質
一顆雞蛋中的蛋白質大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質攝入來源。
卵磷脂
雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以幫助調節血脂，對大腦等神經組織也有很重要的作用。
維生素
雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中10%-20%的葉酸， 20%-30%的維生素A、D、E 。對于素食者來說，雞蛋也是重要的維生素B12來源。
膽堿
雞蛋中還有一種豐富的營養——膽堿。 100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克，一個去殼雞蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的膽堿。
膽堿對孩子來說也是一種很重要的營養素。研究發現，在DHA和膽堿供應都充足的時候，最有利于胎兒大腦的發育，未來嬰兒的認知水平最高；孕期得到充足膽堿的寶寶，出生后壓力應激反應較小，未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。
吃雞蛋會升膽固醇嗎？
不用過分擔心，比大魚大肉好很多
很多人不敢多吃雞蛋，主要是擔心會升高膽固醇。雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇，的確比較高。以前的膳食指南一般建議每天的膽固醇不應該超過300毫克，因此這成為很多人認為雞蛋不能吃太多的原因。
但近年來，學界總結了各項研究結果，認為膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接因果關系。實際上，人體血液中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內的膽固醇有兩個來源——大約70%-80%是由肝臟合成，只有小部分是來自膳食膽固醇，通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用，會隨糞便排出體外。所以，我們真的不用過于擔心食物中的膽固醇。
并且，相對大魚大肉中的膽固醇，雞蛋算好很多的。因為雞蛋中除了膽固醇以外，還有很多營養可以抵消膽固醇攝入過多的相關風險。而大魚大肉不僅膽固醇高，更重要的是它們的脂肪含量（一些紅肉中的飽和脂肪）都很高，對心血管的壞處也更多。
每天吃幾個雞蛋最好？
一天一個沒問題，偶爾過量也無礙
既然雞蛋中的膽固醇沒有問題，那么，是不是每天吃五個雞蛋都可以呢？其實也不是的。
雞蛋的確很有營養，但是再有營養，都只是一種食物。而對于健康飲食來說，重要的是食物多樣化和營養平衡，而不是迷信某一種食物、大吃特吃。
比如，雞蛋中最主要的成分是蛋白質，雖然雞蛋是很好的蛋白質攝入來源，但卻不是唯一的攝入來源，豆制品、肉類、奶制品也可以給我們提供蛋白質。要知道，大豆中1/3都是蛋白質，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白質。

猜你喜歡

上一篇：湯圓|他們是“最先吃小龍蝦”的人，一次嘗試掀起全國性美食熱潮

下一篇：雞蛋|徐州美食“把子肉”，你吃過嗎？