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產后腹部肥胖怎么辦？( 二 )

小知識



根據臨床觀察 ， 在生產后第3天 ， 約有60%~70%女性的腹直肌會分離會超過兩指寬 。 如果沒有外界干預 ， 即使坐完“月子”（即產褥期 ， 約6~8周） ， 仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位 。 這既會使她們的脊柱穩定性下降 ， 導致腰背疼痛 ， 又使腹部膨隆 ， 失去平坦的外觀 。
3、如何檢查腹直肌分離
自然生產后3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況 。 方法如下：
①仰臥 ， 兩膝彎曲約90度 ， 腳掌平放（腳跟與坐骨對齊） ， 全身放松；
②將一手手指置于肚臍下方；
③采用腹式呼吸 ， 先吸氣 ， 在呼氣同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓 ， 檢查是否有腹直肌分離 ， 并根據能插入的手指數目來測量分離的程度 。
重復以上動作 ， 依次檢查臍下、臍上、臍周三個區域 。
4、如何糾正腹直肌分離
按照現代醫學觀點 ， 大多數女性可以從產后第3天開始（剖宮產視傷口恢復情況而定）在專業人士指導下進行有關的腹肌鍛煉 。 總體原則是先加強腹壁最深層肌肉——腹橫?。═ransverse abdominis, TvA）的力量和功能控制 ， 然后再鍛煉腹直肌、腹內外斜肌等腹壁外層肌肉 。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing） ， 它以膈肌運動為主 ， 配合腹部運動 。 主要是鍛煉腹橫肌 ， 以從內部收縮腹部 。 方法如下：
①取仰臥或舒適的坐姿 ， 松開腰帶 ， 全身放松；
②將右手放在腹部肚臍 ， 左手放在胸部 。 吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部 ， 最大限度地把肚臍吸引向脊柱 ， 略停5~10秒 。 此為一個循環 。 注意 ， 整個過程中要盡量保持胸腔不動 。
③循環往復 ， 保持呼吸節奏一致 。 一般每次5~10分鐘 ， 每日3次 。
（2）Pull-Ins
主要是鍛煉腹橫肌 ， 以從內部收縮腹部 。 方法如下：
①仰臥 ， 兩膝彎曲約90度 ， 腳掌平放（腳跟與坐骨對齊） ， 全身放松；
②將雙手放在腹部肚臍兩側 。 吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部 ， 同時雙手順勢向內下方推擠 ， 努力閉合腹直肌之間的間隙 ， 略停5~10秒 。 此為一個循環 。
③循環往復 ， 保持呼吸節奏一致 。 一般每次5~10分鐘 ， 每日3次 。
（3）Splinted Curlups
主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌 。 方法如下：
①仰臥 ， 兩膝彎曲約90度 ， 腳掌平放（腳跟與坐骨對齊） ， 全身放松；
②雙臂交叉放于腹部 ， 雙手掌各抵住腹部一側 。 吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部 ， 同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推 ， 略停5~10秒 ， 慢慢將頭和肩放回床面 。 此為一個循環 。
③循環往復 ， 保持呼吸節奏一致 。 一般每次3~5分鐘 ， 每日3次 。 注意 ， 運動量宜從小到大 。
另外 ， 在步驟②也可以用浴巾或床單包繞腹部一周 ， 并在腹中線互相交叉 ， 然后兩手抓住浴巾或床單末端 ， 當頭和肩慢慢抬離床面時配合雙手拉緊浴巾或床單 ， 使兩側腹肌往中間靠攏 。
（4）仰臥起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等
主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉 。 不過 ， 在腹直肌分離仍大于兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動 ， 只有當分離小于兩指寬后才能進行這些常規的腹部運動 ， 否則會加重腹直肌分離程度 。
總之 ， 產后恢復是一個循序漸進的過程 ， 運動量應逐漸增加 ， 切不可因急于恢復身材而過量運動 。

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