我們的背部是有脊柱來支撐我們的身體 ， 而在我們的腰部也是有腰椎來進行支撐 ， 而隨著年齡的增長 ， 我們的骨骼會逐漸的硬化 ， 關(guān)節(jié)也會變得不那么的靈活 ， 一不注意就非常容易導(dǎo)致我們的腰椎小關(guān)節(jié)損傷 。那么 ， 究竟腰椎小關(guān)節(jié)紊亂康復(fù)鍛煉有哪些呢？請看下文介紹吧！
1、自然站立 ， 兩腿分開與肩同寬 ， 兩手自然下垂 ， 挺胸、抬頭、收腹 ， 目視前方 。
2、下蹲：大約每分鐘30——40次 ， 下蹲時 ， 兩臂自然向前、向上擺動至與眼同高 ， 手心向下 ， 下蹲到最低時 ， 手臂上擺到最高位置（與眼同高） 。下蹲的位置可根據(jù)個人年齡、體質(zhì)情況決定 ， 一般向下的幅度在20——30厘米左右 ， 幅度越大 ， 運動強度越大；站起時 ， 手臂隨之自然下垂擺動 。依此反復(fù)下蹲——站起 。大約做200——300次即可 ， 時間約7——10分鐘 。
法 一、半俯臥撐 準備姿勢：俯臥位 ， 雙手置于肩部兩側(cè) ， 掌心向下 ， 全身放松 。動作要領(lǐng)：以兩髖部為支點 ， 雙上肢逐漸用力撐起身體上部 ， 使腰脊柱后伸 。待雙臂完全伸直后略停片刻 ， 然后松臂撤力 ， 使身體回落 ， 恢復(fù)至準備姿勢 。功效：緩解腰部肌群緊張 ， 改善腰椎生理曲度 。適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥 。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關(guān)節(jié)前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用 。
方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢：俯臥屈膝位 ， 兩臂前伸 ， 掌心向下 ， 全身放松 。動作要領(lǐng)：兩臂沿床面后移 ， 肘關(guān)節(jié)屈曲 ， 以肘膝部為支點 ， 肩髖部為軸 ， 支撐起身體 ， 同時屈膝屈髖至極限 ， 使臀部后坐 ， 腰部后弓 。略停片刻后 ， 使身體重心前移 ， 腰部向下 ， 雙肘臂沿床面前移 ， 使脊柱從腰到背、頸依次伸展 ， 身體回落恢復(fù)預(yù)備姿勢 。功效：調(diào)整脊柱的屈伸活動 ， 恢復(fù)生理彎曲 ， 放松背腰部肌肉 ， 緩解腰背部疼痛 ， 改善肩、肘、髖、膝關(guān)節(jié)的活動度 。適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關(guān)節(jié)突綜合征、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥 。注意事項：骨質(zhì)疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用 。
方法三、直腿抬高 準備姿勢：仰臥位 ， 雙下肢伸直 ， 雙手置于身體兩側(cè) ， 掌心向下 ， 全身放松 。動作要領(lǐng)：單側(cè)下肢在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下緩緩抬起 ， 當抬高至最大限度時 ， 穩(wěn)定片刻 ， 然后緩慢下落 ， 恢復(fù)至準備姿勢 。可單側(cè)肢體操作 ， 也可雙側(cè)交替操作 。功效：緩解腰痛 ， 減輕下肢麻木 ， 恢復(fù)腰肌及下肢力量 。適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥 。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用 。

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