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生活方式是健康短板，十周養成防癌好習慣

百科知識生活好習慣

受訪專家：南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師 尤長宣
中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任 唐文彬
在健康生活方面，不少人屬于“思想上的巨人，行動上的矮子”，常常因為“懶”遲遲戒不掉壞習慣 。 近日，美國癌癥研究所發起“健康10周挑戰計劃”，幫助大眾逐漸克服“行動困難” 。 參與者每周只要開啟一個健康習慣，并堅持下去，10周后就能獲得全新的健康生活，不僅可以降低癌癥患病率，還能有效提升生活質量、改善認知功能、降低代謝綜合征風險等 。

生活方式是健康短板，十周養成防癌好習慣



第一周：增加植物性食物比例 。 堅持2/3~1/3餐盤原則，保證每餐有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動物性食物，如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等 。
南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師尤長宣說，長期吃動物性食物(紅肉)會影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發病風險 。 中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任唐文彬也表示，適當調整飲食結構，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營養均衡、全面，控制體重，預防多種疾病的發生 。
第二周：每天多走100步 。 養成運動習慣應從低強度運動開始 。 從第二周起，每天多運動一兩分鐘 。 例如，以前每天只散步20分鐘，那么此后每天多走1分鐘，每周運動5天，一周后運動時間就達到了25分鐘，10周結束，就能做到每天運動1小時以上 。 還可以用步數來計算，每天多走100~200步，每周運動5天，10周后每天就能多走5千~1萬步 。
尤長宣說，運動最直接的效果是改善免疫狀態、控制體重，進而改善身體機能，對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助 。 此外，運動還能緩解抑郁焦慮，很多疾病的發生都與心理問題有關，心情舒暢了，人也就健康了 。
第三周：多吃顏色鮮艷的果蔬 。 這一周的目標是強化良好的飲食習慣 。 在吃植物性食物時，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍、西蘭花、菠菜、橙子等，建議每餐都要吃一份(約100克)深色蔬菜 。
《中國居民膳食指南2016》推薦，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半 。 深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜 。 美國辛辛那提兒童醫院研究指出，多吃深綠色與深黃色蔬菜，有利于減少體內脂肪、增加骨密度 。 深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質，不僅營養豐富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用 。
第四周：散步改為快走 。 在過去兩周里，如果你的運動只停留在散步層面，那么從這周開始，可以適當加大運動強度，每天增加5~10分鐘中高強度運動，例如將散步改為快走或慢跑 。
韓國國立首爾大學研究指出，積極參加中高強度運動能有效預防心血管疾病，尤其是60歲以上老年人，患冠心病、中風的風險均明顯降低 。 唐文彬表示，一定強度的運動確實能改善身體素質，有助預防疾病，但較高強度的運動容易導致損傷，因此剛開始嘗試中高強度運動的人，最好提前了解運動知識，做好熱身等準備工作，或在專業人士指導下進行 。
第五周：減少精制谷物攝入量 。 不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保證每餐吃一份(約100克)全谷物食物 。
與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等 。 “有許多研究證實，多食用含膳食纖維的食物能降低結直腸癌的發病風險 。 ”尤長宣說，全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重 。

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